HMB: cos'è, a cosa serve e come leggere l'etichetta

L'HMB è uno degli integratori che si trovano più spesso accanto alla creatina e agli aminoacidi, in capsule, compresse o polvere, da solo o in formule combinate. Questa guida spiega che cos'è, che cosa si può dire davvero su «a cosa serve», quali forme trovi in etichetta e come confrontare due prodotti sui grammi di HMB e sul costo per grammo.

Che cos'è l'HMB?

HMB è la sigla di beta-idrossi-beta-metilbutirrato, in italiano anche idrossimetilbutirrato. È un metabolita della leucina: una sostanza che l'organismo produce quando trasforma la leucina, uno dei tre aminoacidi ramificati (BCAA), che arriva con le proteine della dieta. Che cos'è la leucina e dove si trova lo spiega la guida Leucina: cos'è, a cosa serve e come leggere l'etichetta.

Non è quindi un aminoacido, anche se si trova nella categoria degli aminoacidi. Secondo il parere dell'EFSA del 2011, il corpo umano ne produce circa 0,2-0,4 g al giorno, e negli integratori l'HMB si trova di solito come sale di calcio.

A cosa serve l'HMB?

È la domanda che si fa chi lo vede sugli scaffali, e la risposta onesta parte da ciò che è stato valutato. Sull'HMB si leggono molte promesse legate all'allenamento; prima di prenderle per buone, conviene sapere che cosa ne ha concluso l'autorità europea e che cosa permette di dire la legge.

Cosa dice la legge sull'HMB?

In Europa le indicazioni sugli effetti di un alimento o di un integratore devono essere autorizzate dalla Commissione, dopo il parere dell'EFSA. Nel 2011 l'EFSA ha esaminato sei gruppi di indicazioni sull'HMB, da solo o con l'acido alfa-chetoisocaproico (KIC): massa magra, forza, resistenza, danno muscolare durante l'esercizio, riparazione del tessuto muscolare e recupero dalla fatica. Per ciascuna ha concluso che un rapporto di causa ed effetto non è stato stabilito.

Per l'HMB, quindi, nessuna indicazione è autorizzata: nel registro europeo tutte le indicazioni presentate risultano non autorizzate. Per questo in questa guida non ne descriviamo gli effetti, e ti consigliamo di diffidare delle promesse su massa muscolare, forza, recupero o grasso corporeo legate all'HMB.

Le indicazioni autorizzate riguardano invece le proteine: «le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare» e «le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare», per alimenti che siano almeno fonte di proteine. Se il tuo obiettivo è questo, il punto di partenza è la quantità di proteine nella dieta.

Calcio HMB o HMB acido libero: che differenza c'è?

• Calcio HMB (calcio beta-idrossi-beta-metilbutirrato monoidrato, a volte scritto CaHMB): è la forma più diffusa. Il peso del sale non è tutto HMB: in base alla formula chimica, circa l'80 % è HMB, circa il 14 % è calcio e il resto è acqua. 1 g di calcio HMB contiene quindi circa 0,8 g di HMB.
• HMB acido libero (in inglese free acid, a volte HMB-FA): l'HMB senza il calcio. Qui il peso dichiarato è tutto HMB.

Per confrontare due prodotti, quindi, controlla in tabella se i milligrammi si riferiscono all'HMB o al calcio HMB: 1.000 mg di calcio HMB e 1.000 mg di HMB non sono la stessa quantità.

Come leggere l'etichetta di un integratore di HMB?

• Milligrammi di HMB per dose: è il dato da confrontare. Il numero nel nome del prodotto (500, 1000) di solito indica i milligrammi per capsula o compressa: verifica in tabella a quale forma si riferisce.
• Capsule, compresse o polvere: capsule e compresse sono comode, ma ognuna contiene poca sostanza, quindi conta quante ne servono per la dose indicata. La polvere permette di dosare con il misurino; nelle versioni aromatizzate una parte della dose è fatta di aromi e dolcificanti.
• Calcio: nella forma calcio HMB ogni grammo porta con sé circa 0,14 g di calcio. Tienine conto se prendi già altri integratori che lo contengono.
• Altri ingredienti: molte formule aggiungono creatina, taurina, vitamine o altri aminoacidi. Leggi l'elenco completo e confronta il prodotto sulle quantità di ciascun ingrediente, non sul peso della confezione.

HMB e creatina insieme: come si leggono i prodotti combinati?

Nei prodotti che uniscono HMB e creatina ci sono due sostanze con una situazione di legge diversa. Per l'HMB nessuna indicazione è autorizzata. Per la creatina sì, ed è questa: «La creatina aumenta la prestazione fisica in caso di esercizi di forte intensità, brevi e ripetuti. L'effetto benefico si ottiene con l'assunzione giornaliera di 3 g di creatina.»

Su un prodotto combinato, quindi, controlla i grammi di creatina per dose giornaliera e, separatamente, i grammi di HMB. Per scegliere la creatina c'è la guida Creatina: quale scegliere e come leggere l'etichetta.

Come si calcola il costo per grammo di HMB?

Bastano due conti. Dosi nella confezione: numero di capsule diviso capsule per dose. Una confezione da 120 capsule con dose da 3 capsule contiene 40 dosi. Costo per grammo di HMB: prezzo diviso il numero di dosi, poi diviso i grammi di HMB per dose. Se quella confezione costa 24 € e ogni dose contiene 3 g di HMB: 24 € / 40 = 0,60 € a dose, cioè 0,20 € per grammo di HMB.

Se in tabella c'è scritto 3 g di calcio HMB, l'HMB è circa 2,4 g, e lo stesso prodotto costa circa 0,25 € per grammo di HMB. Per le polveri dividi i grammi della confezione per i grammi di una dose, e fai lo stesso calcolo.

Quando e quanto HMB prendere?

La quantità è quella indicata in etichetta da ciascun produttore, e la dose giornaliera raccomandata non va superata. Negli studi esaminati dall'EFSA la quantità più usata era 3 g di HMB al giorno: sono gli stessi studi da cui non è emerso un rapporto di causa ed effetto. Per il momento della giornata, a stomaco vuoto o ai pasti, non esiste un'indicazione autorizzata: segui l'etichetta.

Il parere dell'EFSA del 2011 riguarda le indicazioni sugli effetti e non è una valutazione di sicurezza. In gravidanza, durante l'allattamento, in età pediatrica, in presenza di patologie o terapie chiedi prima un parere al medico.

In breve

• L'HMB è un metabolita della leucina; il corpo ne produce circa 0,2-0,4 g al giorno.
• Nell'UE non ci sono indicazioni sulla salute autorizzate per l'HMB: l'EFSA non ha stabilito un rapporto di causa ed effetto per nessuna delle sei indicazioni esaminate.
• Calcio HMB e HMB acido libero non si confrontano sul peso: 1 g di calcio HMB contiene circa 0,8 g di HMB.
• Confronta i grammi di HMB per dose e il costo per grammo di HMB.
• Nei prodotti con creatina, controlla a parte i grammi di creatina.

Trovi gli integratori nella categoria HMB; per la leucina, da cui l'HMB deriva, c'è la categoria Leucina. Per confrontare i prodotti con più aminoacidi, leggi la guida Aminoacidi BCAA: cosa sono e come leggere l'etichetta.

Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano. Non superare la dose giornaliera raccomandata in etichetta.