Proteine in Polvere: Whey, Caseina e Vegane

Che cosa sono le proteine in polvere?

Sono proteine estratte da un alimento, come il latte, l'uovo, la carne o i legumi, separate dal resto e essiccate in una polvere da sciogliere in acqua, nel latte o in una bevanda vegetale. Servono a completare la quota di proteine della giornata quando con i pasti non si arriva, e si distinguono soprattutto per la fonte da cui vengono e per quanto sono state lavorate.

Quali tipi di proteine in polvere esistono?

Ogni tipo ha la sua categoria, con i prodotti disponibili e le caratteristiche da confrontare.

Tipo	Fonte	Caratteristiche	Contiene latte	Dove trovarla
Whey concentrate	siero del latte	la più diffusa, cremosa, buon rapporto fra proteine e prezzo	sì	Whey Protein
Whey isolate e idrolizzate	siero del latte filtrato più a fondo	più proteine per dose, meno grassi e lattosio; anche clear whey	sì	Proteine isolate e idrolizzate
Caseine	latte	consistenza densa, si usano spesso prima di dormire	sì	Caseine
Blend	più fonti insieme	whey, caseine e a volte uovo nella stessa dose	in genere sì	Blend
Proteine della carne	manzo	alternativa senza latte, spesso al gusto di frutta	no	Proteine della carne
Proteine dell'uovo	albume	alternativa senza latte di origine animale	no	Uova
Proteine vegetali	pisello, riso, soia e altri vegetali	adatte a chi segue un'alimentazione vegana	no	Proteine vegetali e vegane

Per ogni prodotto valgono i dati della sua scheda: allergeni e valori nutrizionali variano per marca e gusto.

Come si scelgono le proteine in polvere?

Si parte da che cosa si tollera e da che cosa si mangia: chi digerisce male il lattosio guarda agli isolati o alle proteine senza latte, chi è vegano alle vegetali. Poi si legge l'etichetta: le proteine per 100 g permettono di confrontare prodotti con dosi diverse, la lista degli ingredienti dice qual è la fonte principale, e accanto si controllano zuccheri, grassi e dolcificanti. Per il costo conviene dividere il prezzo per il numero di dosi della confezione, non guardare il prezzo del barattolo. Il resto è gusto e solubilità, che cambiano molto da un marchio all'altro.

Quante proteine servono e quando si assumono?

Per un adulto l'EFSA indica come assunzione di riferimento 0,83 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno; chi si allena con costanza ne usa spesso di più, meglio se con l'indicazione di un professionista. La polvere copre la parte che con i pasti non si raggiunge: dopo l'allenamento, fra i pasti o, per le caseine, la sera. Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare e al mantenimento della massa muscolare.

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