Creatina: quale scegliere e come leggere l'etichetta

La creatina è uno degli integratori più diffusi tra chi si allena in palestra o pratica sport con sforzi brevi e intensi. Sugli scaffali trovi polveri, capsule e tavolette con nomi diversi, ma le domande da farsi sono poche: quale forma, quanta creatina c'è in una dose e quanto costa davvero. Questa guida ti aiuta a rispondere.

Che cos'è la creatina

La creatina è una sostanza che il nostro organismo produce da solo e che si trova anche negli alimenti, soprattutto carne e pesce. Negli integratori è ottenuta per sintesi e viene venduta in forme diverse, la più comune delle quali è la creatina monoidrato.

Cosa dice la legge sui suoi effetti

In Europa le indicazioni sugli effetti degli integratori sono stabilite dalla legge. Per la creatina ne sono autorizzate due:

• la creatina aumenta la prestazione fisica in caso di esercizio di alta intensità e di breve durata in serie successive;
• negli adulti di età superiore ai 55 anni, il consumo giornaliero di creatina può aumentare l'effetto dell'allenamento di resistenza sulla forza muscolare.

In entrambi i casi l'effetto benefico si ottiene con l'assunzione giornaliera di 3 g di creatina; nel secondo, insieme a un allenamento di resistenza. Diffida di promesse diverse da queste: non sono consentite.

Monoidrato, micronizzata e le altre forme

La creatina monoidrato è la forma più diffusa e quella usata negli studi su cui si basano le indicazioni autorizzate. La dicitura micronizzata indica una polvere a grana più fine, che si scioglie meglio nell'acqua: la sostanza è la stessa.

Esistono poi altre forme: la creatina tamponata (come il Kre-Alkalyn), il cloridrato (HCl) e le altre forme di creatina, oltre alle formule veicolate, che uniscono la creatina a carboidrati o ad altri ingredienti. Prima di scegliere una forma diversa dal monoidrato, guarda quanta creatina contiene ogni dose: è questo il numero da confrontare.

Polvere, capsule o tavolette

La polvere è di solito il formato più economico e permette di dosare con il misurino. Capsule e tavolette sono più comode fuori casa, ma ne servono spesso diverse per arrivare a 3 g: controlla in etichetta quanta creatina contiene ogni capsula e quante capsule compongono la dose giornaliera.

Le polveri neutre si mescolano a qualunque bevanda, anche al frullato di proteine; quelle aromatizzate contengono dolcificanti e aromi, a volte zuccheri.

Come leggere l'etichetta

• Creatina per dose: cerca la quantità di creatina, non solo il peso della dose. In una formula con altri ingredienti i due numeri non coincidono.
• Ingredienti: nelle polveri neutre di monoidrato di solito c'è un solo ingrediente. Nelle formule complesse leggi l'elenco completo: alcune contengono anche caffeina o altri stimolanti.
• Dose giornaliera e avvertenze: segui le indicazioni del produttore e non superare la dose giornaliera consigliata in etichetta.

Calcola il costo per dose da 3 g

Per confrontare prodotti diversi conviene ragionare sul costo di una dose da 3 g di creatina:

• Polvere pura: dividi i grammi della confezione per 3 per sapere quante dosi contiene, poi dividi il prezzo per le dosi. Un barattolo da 300 g a 20 € contiene 100 dosi da 3 g: 0,20 € a dose.
• Capsule o formule complesse: moltiplica la creatina di una capsula (o di un misurino) per il numero di capsule (o misurini) della confezione, poi fai lo stesso calcolo.

Un prodotto più costoso al barattolo può risultare più conveniente a dose, e il contrario.

In breve

• Le indicazioni autorizzate riguardano la creatina assunta in 3 g al giorno.
• Il monoidrato è la forma più diffusa; micronizzata vuol dire solo più fine.
• Confronta la creatina per dose, non il peso della dose.
• Calcola il costo di una dose da 3 g.
• Nelle formule complesse leggi l'elenco completo degli ingredienti.

Se ti interessano anche le proteine, leggi la guida Proteine in polvere: come leggere l'etichetta prima di scegliere.

La creatina aumenta la prestazione fisica in caso di esercizio di alta intensità e di breve durata in serie successive; l'effetto benefico si ottiene con l'assunzione giornaliera di 3 g di creatina. Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano. Non superare la dose giornaliera raccomandata. In gravidanza, durante l'allattamento, in età pediatrica, in presenza di patologie o terapie chiedi prima un parere al medico.