Leucina: cos'è, a cosa serve e come leggere l'etichetta

La leucina è uno degli aminoacidi più citati da chi si allena, e la trovi da sola, in polvere o in compresse, oppure dentro BCAA, EAA e proteine in polvere. Questa guida spiega che cos'è, che cosa si può dire davvero su «a cosa serve», dove si trova negli alimenti e come confrontare due prodotti leggendo l'etichetta.

Che cos'è la leucina?

La leucina è uno dei venti aminoacidi con cui l'organismo costruisce le proteine. È un aminoacido essenziale: il corpo non lo produce da solo e deve arrivare con l'alimentazione. Insieme a isoleucina e valina forma il gruppo dei tre aminoacidi a catena ramificata, i BCAA.

Sulle etichette la trovi scritta come L-leucina: «L» indica la forma presente nelle proteine degli alimenti.

A cosa serve la leucina?

Come ogni aminoacido essenziale, la leucina serve all'organismo per costruire le proprie proteine, ed è per questo che deve essere presente nella dieta. Il fabbisogno stimato dall'Organizzazione Mondiale della Sanità (rapporto FAO/OMS/UNU del 2007) è di 39 mg per kg di peso corporeo al giorno per un adulto: per una persona di 70 kg sono circa 2,7 g al giorno, dalla dieta nel suo insieme. Chi mangia carne, pesce, uova, latticini o legumi ne assume di solito una quantità superiore.

Su ciò che la leucina aggiunta con un integratore farebbe in più si leggono molte promesse. Prima di valutarle, conviene sapere che cosa permette di dire la legge.

Cosa dice la legge sulla leucina?

In Europa le indicazioni sugli effetti di un alimento o di un integratore devono essere autorizzate dalla Commissione, dopo il parere dell'EFSA. Per la leucina, come per i BCAA, nessuna indicazione è autorizzata. Per questo qui non ne descriviamo gli effetti, e ti consigliamo di diffidare delle promesse su prestazioni, recupero o massa muscolare legate alla sola leucina.

Le indicazioni autorizzate riguardano invece le proteine: «le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare» e «le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare», per alimenti che siano almeno fonte di proteine. Se il tuo obiettivo è questo, il punto di partenza è la quantità di proteine nella dieta, per esempio con le proteine del siero del latte.

Dove si trova la leucina negli alimenti?

La leucina è presente in tutte le proteine, in quantità diverse a seconda della fonte. Ecco i valori misurati in uno studio su quattro proteine di uso comune (Norton e colleghi, Nutrition & Metabolism, 2012). Sono indicativi: variano da prodotto a prodotto.

Il calcolo è semplice: grammi di proteine della porzione per la percentuale di leucina. Molte proteine in polvere riportano in etichetta il profilo degli aminoacidi: lì leggi i grammi di leucina per dose senza fare conti.

Leucina, BCAA, EAA o proteine: che differenza c'è?

• Leucina da sola: un aminoacido singolo, in polvere o in compresse. La trovi nella categoria Leucina.
• BCAA: leucina, isoleucina e valina insieme, in rapporti come 2:1:1 o 10:1:1. Il primo numero è sempre la leucina. Categoria Ramificati (BCAA).
• EAA: tutti e nove gli aminoacidi essenziali, leucina compresa. Categoria Aminoacidi essenziali EAA.
• Proteine in polvere: contengono la leucina insieme a tutti gli altri aminoacidi, essenziali e non. Categoria Proteine in polvere.

Sono prodotti diversi, che non si confrontano sul peso della confezione: si confrontano sui grammi di ciascun aminoacido per dose.

Dalla leucina l'organismo ricava anche l'HMB, un suo metabolita venduto come integratore a parte: lo spiega la guida HMB: cos'è, a cosa serve e come leggere l'etichetta.

Come leggere l'etichetta di un integratore di leucina?

• Grammi di leucina per dose: è il dato da confrontare, non il peso del misurino. Nelle polveri aromatizzate una parte della dose è fatta di aromi, acidificanti e dolcificanti.
• Polvere o compresse: la polvere non aromatizzata costa di solito meno per grammo, ma ha un gusto amaro e si scioglie poco in acqua. Le compresse sono comode, ma ognuna contiene poca sostanza: conta quante ne servono per la dose indicata.
• Istantaneizzata: alcune polveri sono trattate con lecitina, di girasole o di soia, per sciogliersi meglio. Se c'è la soia, è un allergene: la trovi evidenziata nell'elenco degli ingredienti.
• Altri ingredienti: alcune formule aggiungono vitamine, altri aminoacidi o caffeina. Leggi l'elenco completo, soprattutto se vuoi evitare stimolanti.

Come si calcola il costo per grammo di leucina?

Bastano due conti. Dosi nella confezione: grammi della confezione diviso grammi di una dose. Un barattolo da 300 g con dose da 5 g contiene 60 dosi. Costo per grammo di leucina: prezzo diviso il numero di dosi, poi diviso i grammi di leucina per dose. Se quel barattolo costa 18 € e ogni dose contiene 5 g di leucina: 18 € / 60 = 0,30 € a dose, cioè 0,06 € per grammo di leucina.

Per le compresse moltiplica i milligrammi di leucina di una compressa per il numero di compresse della confezione, e fai lo stesso calcolo.

Quando e quanta leucina prendere?

La quantità è quella indicata in etichetta da ciascun produttore, e la dose giornaliera raccomandata non va superata. Per il momento della giornata non esiste un'indicazione autorizzata: scegli quello più comodo, per esempio insieme a un pasto o allo shake di proteine, e tieni conto della leucina che arriva già dalla dieta.

Chi ha la malattia delle urine a sciroppo d'acero (leucinosi), una malattia metabolica rara, non deve assumere integratori di leucina né di BCAA. In gravidanza, durante l'allattamento, in età pediatrica, in presenza di patologie o terapie chiedi prima un parere al medico.

In breve

• La leucina è un aminoacido essenziale, presente in tutte le proteine; il fabbisogno stimato è di 39 mg per kg al giorno.
• Nell'UE non ci sono indicazioni sulla salute autorizzate per la leucina; quelle autorizzate riguardano le proteine.
• Il siero del latte è la fonte più ricca fra le proteine di uso comune: circa 2,7 g di leucina in 25 g di proteine.
• Confronta i grammi di leucina per dose e il costo per grammo, non il peso della confezione.
• Controlla la lecitina di soia e gli altri ingredienti.

Per confrontare anche i prodotti con più aminoacidi, leggi la guida Aminoacidi BCAA: cosa sono e come leggere l'etichetta; per le proteine, Proteine in polvere: come leggere l'etichetta prima di scegliere.

Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano. Non superare la dose giornaliera raccomandata in etichetta.