Aminoacidi BCAA: cosa sono e come leggere l'etichetta

Gli aminoacidi ramificati, o BCAA, sono tra gli integratori più venduti nella categoria aminoacidi. Sulle confezioni trovi rapporti diversi, gusti, capsule e formule con altri ingredienti. Questa guida spiega cosa sono e come confrontarli leggendo l'etichetta.

Che cosa sono i BCAA

BCAA sta per branched-chain amino acids, aminoacidi a catena ramificata: leucina, isoleucina e valina. Sono tre dei nove aminoacidi essenziali, cioè quelli che l'organismo non produce da solo e che arrivano con l'alimentazione.

Si trovano in tutti gli alimenti che contengono proteine: carne, pesce, uova, latte e derivati, legumi. Anche le proteine in polvere ne contengono, insieme agli altri aminoacidi.

Cosa dice la legge

In Europa le indicazioni sugli effetti degli integratori devono essere autorizzate. Per i BCAA nessuna indicazione è stata autorizzata: per questo in questa guida non ne descriviamo gli effetti e ti consigliamo di diffidare di promesse su prestazioni, recupero o massa muscolare legate ai soli BCAA.

Cosa vuol dire 2:1:1, 4:1:1 o 10:1:1

Il rapporto indica le proporzioni tra leucina, isoleucina e valina, sempre in quest'ordine. In un prodotto 2:1:1 la leucina è il doppio di ciascuno degli altri due; in un 10:1:1 è dieci volte tanto. Il rapporto 2:1:1 è il più diffuso; quelli più alti contengono, a parità di grammi di BCAA, più leucina e meno isoleucina e valina.

Il rapporto da solo non dice quanti BCAA ci sono in una dose: per saperlo serve la tabella in etichetta.

Come leggere l'etichetta

• Grammi di BCAA per dose: cerca i grammi di leucina, isoleucina e valina, non il peso del misurino. Nelle polveri aromatizzate una parte della dose è fatta di aromi, acidificanti e dolcificanti.
• Dose dichiarata: ogni marchio sceglie una dose diversa, da pochi grammi a più di dieci. Per confrontare due prodotti usa i BCAA per 100 g di polvere, se indicati, oppure fai il calcolo per grammo qui sotto.
• Altri ingredienti: molte formule aggiungono glutammina, altri aminoacidi essenziali (EAA), elettroliti o caffeina. Leggi l'elenco completo, soprattutto se vuoi evitare stimolanti la sera.
• Allergeni e dolcificanti: controllali sul gusto che compri; possono cambiare da un gusto all'altro dello stesso prodotto.

Polvere o capsule

La polvere si scioglie in acqua e di solito costa meno per grammo di BCAA; le versioni non aromatizzate hanno un gusto amaro, quelle aromatizzate si bevono come una bibita. Le capsule e le compresse sono comode e senza sapore, ma contengono poca sostanza ciascuna: controlla quante ne compongono la dose indicata in etichetta.

BCAA, EAA o aminoacidi singoli

Oltre ai BCAA trovi i prodotti con tutti gli aminoacidi essenziali (EAA), i pool di aminoacidi, che contengono anche quelli non essenziali, e gli aminoacidi singoli come la leucina. Sono prodotti diversi: confrontali sempre sui grammi di ciascun aminoacido per dose.

Calcola il costo per grammo di BCAA

Due calcoli bastano per confrontare prodotti con dosi diverse:

• Dosi nella confezione: grammi della confezione diviso grammi di una dose. Un barattolo da 400 g con dose da 10 g contiene 40 dosi.
• Costo per grammo di BCAA: prezzo diviso il numero di dosi, poi diviso i grammi di BCAA per dose. Se quel barattolo costa 25 € e ogni dose contiene 8 g di BCAA: 25 € / 40 = 0,63 € a dose, cioè circa 0,08 € per grammo di BCAA.

Per le capsule moltiplica i milligrammi di BCAA di una capsula per il numero di capsule della confezione e fai lo stesso conto.

In breve

• I BCAA sono leucina, isoleucina e valina, presenti in tutti gli alimenti proteici.
• Nell'UE non ci sono indicazioni sulla salute autorizzate per i BCAA.
• Il rapporto (2:1:1, 10:1:1) indica le proporzioni, non la quantità.
• Confronta i grammi di BCAA per dose e il costo per grammo.
• Leggi gli altri ingredienti, caffeina compresa.

Per confrontare anche le proteine, leggi la guida Proteine in polvere: come leggere l'etichetta prima di scegliere.

Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano. Non superare la dose giornaliera raccomandata in etichetta. In gravidanza, durante l'allattamento, in età pediatrica, in presenza di patologie o terapie chiedi prima un parere al medico.