Mass gainer: cos'è, quando prenderlo e differenza con le proteine

Il mass gainer, chiamato anche weight gainer o semplicemente gainer, è la polvere che si trova accanto alle proteine ma con una tabella nutrizionale molto diversa: tante calorie per porzione, fatte soprattutto di carboidrati. Questa guida spiega che cos'è, in che cosa è diverso dalle proteine in polvere, che cosa dice la legge, come leggere l'etichetta e come capire se una porzione intera ha senso per te.

Che cos'è un mass gainer?

È una miscela in polvere di carboidrati e proteine, con una piccola quota di grassi, da sciogliere in acqua o latte. Serve a una cosa sola: aggiungere calorie e proteine alla dieta in un bicchiere, quando con i pasti normali è difficile arrivarci. Molti gainer aggiungono altri ingredienti, come creatina, vitamine o enzimi digestivi.

Per capire che tipo di prodotto hai davanti, guarda quale voce è la più alta in tabella. Nel gainer sono i carboidrati; nelle proteine in polvere sono le proteine; nei carboidrati in polvere, come i Real Carbs Rice di 5% Nutrition (crusca di riso, avena e maltodestrina), le voci principali sono carboidrati e fibre, e non si tratta di un gainer.

Che differenza c'è tra un gainer e le proteine in polvere?

La differenza sta nella porzione e in che cosa porta. Una dose di proteine in polvere è di solito di 25-30 g e porta soprattutto proteine. Una dose di gainer è spesso di 150 g e porta centinaia di calorie, per la maggior parte dai carboidrati. Per esempio, il Critical Mass di Applied Nutrition dichiara per 100 g 49,8 g di carboidrati e 28 g di proteine.

Quale scegliere dipende da che cosa ti manca. Se mangi abbastanza ma ti mancano proteine, ti basta una whey o un'altra proteina: come leggerne l'etichetta lo spiega la guida Proteine in polvere: come leggere l'etichetta. Se invece non riesci a mangiare abbastanza in totale, il gainer ti dà calorie e proteine insieme.

Cosa dice la legge sui mass gainer?

In Europa le indicazioni sugli effetti di un alimento devono essere autorizzate. Per l'aumento di peso non c'è nessuna indicazione autorizzata: nel registro europeo le domande che parlano di peso corporeo o di massa magra risultano non autorizzate, salvo quelle sulla perdita di peso o sul suo mantenimento e le due sulle proteine. Un gainer non può quindi promettere «chili in più» o «massa garantita».

Le due indicazioni autorizzate riguardano le proteine: «Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare» e «Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare». Si possono usare solo per alimenti che siano almeno fonte di proteine, cioè quando almeno il 12 % delle calorie del prodotto viene dalle proteine. Sopra il 20 % il prodotto può dirsi ad alto contenuto di proteine.

Come si legge l'etichetta di un gainer?

• Grammi per porzione: è la prima riga da guardare. Le porzioni vanno da circa 70 g a 150 g: due prodotti si confrontano sulla stessa porzione o sui valori per 100 g, non sul peso della confezione.
• Calorie per porzione: la colonna «% AR» le confronta con le 2.000 kcal di riferimento di un adulto medio. 566 kcal sono il 28 % di quel riferimento.
• Quota di calorie dalle proteine: moltiplica i grammi di proteine per 4 (le kcal per grammo fissate dal regolamento europeo) e dividi per le calorie della porzione. È il dato che dice se il gainer è più vicino a una proteina o a un carboidrato.
• Zuccheri: nella riga «di cui zuccheri» vedi quanta parte dei carboidrati è zucchero. Il resto, nei gainer, è di solito maltodestrina o altri amidi.
• Altri ingredienti: se c'è creatina, controlla i grammi per dose giornaliera; la guida Creatina: quale scegliere e come leggere l'etichetta spiega come confrontarla.

Tre gainer a confronto: che cosa c'è in una porzione?

Valori dichiarati nelle schede, per la porzione di polvere indicata dal produttore, senza il liquido.

Il conto per il Critical Mass: 42 g × 4 = 168 kcal, divise per 566 kcal, fa il 30 %. Il Mass Acceleration ha una porzione meno della metà e una quota di proteine più bassa: due prodotti con lo stesso nome generico possono servire a esigenze diverse. Se lo prepari con il latte, alle calorie della polvere si aggiungono quelle del latte.

Quante calorie servono davvero per aumentare di peso?

Meno di quanto fanno pensare certe porzioni. Una rassegna del 2019 sull'alimentazione dei bodybuilder natural fuori dalla stagione delle gare (Iraki e colleghi) indica un surplus di circa il 10-20 % sopra le calorie di mantenimento e un aumento di peso di circa lo 0,25-0,5 % del peso corporeo a settimana; per chi è già molto allenato consiglia la parte bassa dell'intervallo. A 75 kg vuol dire da circa 190 a 375 g a settimana.

La stessa rassegna riporta uno studio su atleti d'élite: il gruppo che mangiava circa 600 kcal al giorno in più dell'altro, che mangiava a sazietà, ha preso più grasso, senza una differenza significativa di massa magra. Gli autori dello studio concludono che per atleti molto allenati un surplus di 200-300 kcal al giorno può essere più adatto di 500. In pratica, una porzione intera da quasi 600 kcal può essere più di quanto ti serve: la mezza porzione è un'opzione da considerare.

Per le proteine, la posizione dell'International Society of Sports Nutrition (2017) indica 1,4-2,0 g per kg di peso al giorno come quantità sufficiente per la maggior parte di chi si allena. A 75 kg sono 105-150 g al giorno, dalla dieta intera: i 42 g di una porzione sono una parte, non il totale.

Quando prendere il mass gainer?

Per il momento della giornata non esiste un'indicazione autorizzata: segui l'etichetta. Per il Critical Mass, per esempio, il produttore indica da 1 a 3 porzioni al giorno in base al fabbisogno calorico. Il criterio più utile è pratico: il gainer serve quando ti è difficile fare un pasto in più, quindi va tra i pasti o nei momenti in cui di solito salti il cibo, sempre in aggiunta alla dieta e non al posto di un pasto completo.

Se dopo qualche settimana il peso sale più in fretta dello 0,5 % a settimana, riduci la porzione; se non sale, il problema è il totale della giornata, non il momento in cui prendi il gainer.

Lean gainer, clean gainer, gainer vegano: che cosa cambia?

• Lean gainer: per legge non esiste una definizione di «lean». Di solito indica una quota di proteine più alta e meno calorie per porzione: verificalo con il conto della quota di calorie dalle proteine.
• Clean gainer: anche «clean» è una scelta del produttore. Nel R1 Clean Gainer di Rule One, per esempio, indica carboidrati da avena, riso integrale e quinoa e l'assenza di zuccheri aggiunti: leggi l'elenco degli ingredienti per sapere che cosa significa nel prodotto che hai davanti.
• Gainer vegano: usa proteine vegetali, come pisello, riso o soia, al posto di quelle del latte. Il resto dell'etichetta si legge allo stesso modo.

Che cosa questa guida non può dirti?

Quanto ti serve dipende dal tuo peso, da quanto ti alleni e da che cosa mangi già: nessuna tabella lo sa al posto tuo. Il gainer è un alimento molto calorico, con molti carboidrati: se hai il diabete o altre patologie, se sei in gravidanza o allattamento, se sei minorenne o segui una terapia, chiedi prima un parere al medico. Spesso i gainer contengono latte e soia: controlla gli allergeni in etichetta.

In breve

• Un mass gainer è una polvere di carboidrati e proteine per aggiungere calorie alla dieta: i carboidrati sono la voce più alta in tabella.
• Nell'UE non ci sono indicazioni autorizzate sull'aumento di peso; sulle proteine sì, se almeno il 12 % delle calorie viene dalle proteine.
• Confronta i gainer sulla stessa porzione: calorie, grammi di proteine e quota di calorie dalle proteine (grammi × 4, diviso le calorie).
• Una rassegna del 2019 indica un surplus del 10-20 % e un aumento dello 0,25-0,5 % del peso a settimana: una porzione intera può essere troppo.
• Prendilo quando ti è difficile fare un pasto in più, in aggiunta alla dieta.

Trovi tutti i prodotti nella categoria Mass gainer e aumento peso; se ti mancano solo le proteine, guarda le proteine in polvere.

Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano. Non superare la dose giornaliera raccomandata in etichetta.