Barrette proteiche: come leggere l'etichetta, dalle proteine ai polioli

Le barrette proteiche sono il modo più pratico di portarsi dietro delle proteine: niente shaker, niente acqua, si aprono in borsa, in ufficio o in macchina. Dietro quell'incarto, però, c'è un piccolo prodigio di tecnologia alimentare: far stare 20 g di proteine in 60 g di prodotto e renderlo morbido, croccante e goloso non è affatto banale. Questa guida ti insegna a leggere l'etichetta per capire cosa stai mangiando davvero.

Cosa dice la legge: "fonte" e "alto contenuto"

Le scritte sulla confezione non sono libere. Nell'Unione Europea (Reg. CE 1924/2006):

• "Fonte di proteine" si può scrivere solo se almeno il 12% delle calorie del prodotto viene dalle proteine;
• "Ad alto contenuto di proteine" solo se le proteine danno almeno il 20% delle calorie.

Per questi prodotti sono autorizzate anche le indicazioni "le proteine contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare" e "al mantenimento di ossa normali". Lo stesso vale per gli zuccheri: "a basso contenuto di zuccheri" significa al massimo 5 g per 100 g, "senza zuccheri" al massimo 0,5 g per 100 g, e "senza zuccheri aggiunti" vuol dire che non ne sono stati aggiunti, non che non ce ne siano.

Fai il conto da solo

Le proteine danno 4 kcal per grammo. Moltiplica i grammi di proteine della barretta per 4 e dividi per le calorie: una barretta da 220 kcal con 20 g di proteine ha 80 kcal da proteine, cioè il 36%. Ben oltre la soglia di "alto contenuto". Con lo stesso conto scopri subito le barrette che di proteico hanno soprattutto il nome.

Le proteine: quante e soprattutto quali

L'elenco degli ingredienti è in ordine di peso decrescente: il primo è quello presente in quantità maggiore. Le fonti più comuni sono:

• Proteine del latte (siero, caseina, caseinato di calcio, latte in polvere): il riferimento delle barrette classiche, con un profilo completo di aminoacidi essenziali.
• Proteine di soia, spesso sotto forma di crisps, le palline croccanti estruse che danno il "crunch".
• Proteine vegetali (pisello, riso, fava) nelle barrette vegane, spesso miscelate tra loro per completare il profilo degli aminoacidi.
• Collagene idrolizzato o gelatina: qui serve attenzione. In etichetta contano come proteine, e aiutano a rendere la barretta morbida, ma il collagene non contiene quasi triptofano, un aminoacido essenziale: è una proteina incompleta. Se compare tra le prime fonti proteiche, una parte dei grammi dichiarati vale meno di quanto sembra.

Per un confronto approfondito delle fonti proteiche leggi la guida Proteine in polvere: come leggere l'etichetta.

Zuccheri, polioli e fibre: la parte più tecnica

Per avere poco zucchero e restare dolci e morbide, le barrette moderne usano tre famiglie di ingredienti.

• Polioli (maltitolo, sorbitolo, eritritolo, isomalto): dolcificanti di massa che danno volume e consistenza. Nella tabella nutrizionale europea stanno dentro i carboidrati, alla riga "di cui polioli", separati dagli zuccheri. Danno 2,4 kcal per grammo contro le 4 degli zuccheri; l'eritritolo vale 0. Sopra il 10% di polioli aggiunti l'etichetta deve riportare "un consumo eccessivo può avere effetti lassativi": se sei sensibile, è la prima riga da guardare.
• Fibre (inulina, polidestrosio, fibra di mais solubile): danno 2 kcal per grammo e in Europa non sono conteggiate tra i carboidrati, ma in una riga a sé.
• Edulcoranti intensi (sucralosio, acesulfame K, glicosidi steviolici): bastano pochi milligrammi, quindi non pesano sulle calorie.

Attenzione ai "net carbs" o "carboidrati netti" delle etichette americane: in Europa non sono un valore previsto dalla legge. Sulle etichette USA i carboidrati totali includono le fibre, su quelle europee no: due barrette identiche possono sembrare diverse solo per il sistema di calcolo.

Come si calcolano le calorie

Il regolamento UE 1169/2011 fissa i fattori: proteine 4 kcal/g, carboidrati 4 kcal/g, polioli 2,4 kcal/g, fibre 2 kcal/g, grassi 9 kcal/g, eritritolo 0. Con questi numeri puoi ricostruire le calorie dalla tabella e capire da dove arrivano: in molte barrette una quota importante viene dai grassi della copertura e delle creme, non dagli zuccheri.

Copertura, creme e consistenza

• "Cioccolato" o "copertura al gusto di cioccolato": il cioccolato vero ha una composizione regolata per legge; la "copertura" spesso sostituisce il burro di cacao con altri grassi vegetali. Se un ingrediente è citato nel nome, l'elenco deve indicarne la percentuale.
• Grassi saturi: guardali nella tabella, soprattutto nelle barrette con creme e coperture abbondanti.
• Perché indurisce: con il passare dei mesi le proteine si aggregano e l'umidità migra dal cuore alla superficie, così la barretta diventa più dura. È normale e non è un difetto di sicurezza: conservala in un luogo fresco e asciutto e controlla la data di scadenza. Per i più golosi, lasciata qualche minuto in tasca o in mano torna più morbida.

Barretta, cookie o flapjack

Oltre alla barretta classica trovi i cookie proteici, i flapjack a base di avena (più carboidrati e fibre), le barrette crunch con crisps e strati di caramello, e quelle soft con il cuore cremoso. Se cerchi soprattutto carboidrati per un'attività lunga, la categoria giusta è quella delle barrette energetiche.

Calcola il costo per 10 g di proteine

• Proteine nella confezione: grammi di proteine per barretta moltiplicato per il numero di barrette. Una scatola da 12 barrette con 20 g di proteine ciascuna contiene 240 g di proteine.
• Costo per 10 g di proteine: prezzo diviso i grammi di proteine, per 10. Se la scatola costa 30 €: 30 € / 240 g × 10 = 1,25 € per 10 g di proteine.

È un costo più alto di quello delle proteine in polvere: con la barretta paghi la praticità, la consistenza e il gusto. Fare il conto ti aiuta a scegliere quella che ti dà di più per ogni euro.

In breve

• "Fonte di proteine" = almeno 12% delle calorie dalle proteine; "ad alto contenuto" = almeno 20%. Fai il conto con 4 kcal per grammo.
• Guarda quali proteine ci sono: il collagene conta in etichetta ma è incompleto.
• Polioli e fibre addolciscono e danno consistenza con meno calorie; sopra il 10% di polioli c'è l'avvertenza sugli effetti lassativi.
• I "carboidrati netti" non sono un valore europeo: confronta le tabelle con lo stesso sistema.
• Confronta le barrette sul costo per 10 g di proteine.

Gli alimenti proteici non vanno intesi come sostituti di una dieta variata ed equilibrata e di uno stile di vita sano. Controlla gli allergeni in etichetta (spesso latte, soia, frutta a guscio, glutine, uova). In presenza di patologie, chiedi prima al medico.