Omega-3: EPA, DHA e come leggere l'etichetta

Gli omega-3 sono tra gli integratori più diffusi, ma due capsule con la stessa scritta "1000 mg" possono contenere quantità molto diverse di ciò che conta davvero. Questa guida spiega cosa sono EPA e DHA, cosa dice la legge e come confrontare i prodotti leggendo l'etichetta.

Che cosa sono EPA e DHA

Gli omega-3 sono una famiglia di acidi grassi polinsaturi. Negli integratori i due che interessano sono l'EPA (acido eicosapentaenoico) e il DHA (acido docosaesaenoico). Nell'alimentazione arrivano soprattutto dal pesce grasso, come salmone, sgombro, sardine e aringhe. L'ALA, l'omega-3 dei semi di lino e delle noci, è un'altra molecola: l'organismo ne converte in EPA e DHA solo una piccola parte.

Cosa dice la legge

A differenza di molti altri integratori, per EPA e DHA l'Unione Europea ha autorizzato alcune indicazioni sulla salute (Reg. UE 432/2012), ciascuna legata a una quantità giornaliera precisa:

• EPA e DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca: effetto che si ottiene con un'assunzione giornaliera di 250 mg di EPA + DHA.
• Il DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale e della capacità visiva normale: effetto che si ottiene con 250 mg di DHA al giorno.
• EPA e DHA contribuiscono al mantenimento di livelli normali di trigliceridi nel sangue (con 2 g al giorno) e di una pressione sanguigna normale (con 3 g al giorno). In questi due casi la legge chiede di non superare 5 g al giorno di EPA e DHA insieme.

Per questo la cifra da cercare in etichetta non è il peso dell'olio, ma i milligrammi di EPA e DHA per dose.

Come leggere l'etichetta

• Olio o EPA + DHA: "1000 mg" sulla confezione indica di solito l'olio contenuto in una capsula. In un olio di pesce non concentrato EPA e DHA sono circa il 30% (circa 300 mg su 1000); nei prodotti concentrati possono superare il 60%. Cerca la tabella con i mg di EPA e di DHA.
• Dose giornaliera: controlla se i valori sono per capsula o per dose. Se la dose è di tre capsule, i mg per capsula vanno moltiplicati per tre.
• Rapporto EPA/DHA: i prodotti cambiano anche nelle proporzioni. Se ti interessa una delle indicazioni sul DHA, guarda quanti mg di DHA arrivano con la dose.
• Altri ingredienti: vitamina E come antiossidante, aromi (spesso limone, per coprire il gusto di pesce), vitamina D o K2 in alcune formule. La gelatina della capsula è quasi sempre di origine animale.
• Allergeni: pesce e crostacei (nel krill) vanno dichiarati in etichetta.

Pesce, krill, fegato di merluzzo o alghe

• Olio di pesce: la fonte più comune e, di solito, la più economica per grammo di EPA + DHA. Le versioni concentrate o "distillate molecolarmente" contengono più EPA e DHA per capsula, quindi servono meno capsule.
• Olio di krill: parte degli omega-3 è legata a fosfolipidi e l'olio contiene astaxantina, che gli dà il colore rosso. Le capsule contengono in genere meno EPA e DHA di un olio di pesce concentrato: confronta sempre i mg per dose.
• Olio di fegato di merluzzo: oltre agli omega-3 contiene vitamina A e vitamina D. Se prendi anche altri integratori con queste vitamine, somma le quantità.
• Olio di alghe: la scelta per chi non mangia pesce. Spesso è ricco soprattutto di DHA; controlla che anche la capsula sia vegetale.

Nella categoria Omega 3 6 9 e CLA trovi anche miscele con omega-6 e omega-9: se cerchi EPA e DHA, guarda quanti ce ne sono nella miscela.

Capsule o olio liquido

Le capsule sono comode e non hanno sapore. L'olio liquido permette dosi più alte con un cucchiaio e di solito costa meno per grammo, ma va conservato in frigorifero dopo l'apertura e consumato nei tempi indicati in etichetta. In entrambi i casi un odore forte e rancido è segno di olio ossidato.

Calcola il costo per grammo di EPA + DHA

• Grammi per confezione: mg di EPA + DHA per capsula moltiplicato per il numero di capsule. Un barattolo da 120 capsule con 600 mg di EPA + DHA ciascuna contiene 72 g di EPA + DHA.
• Costo per grammo: prezzo diviso i grammi di EPA + DHA. Se quel barattolo costa 24 €: 24 € / 72 g = circa 0,33 € per grammo.

Con lo stesso conto un prodotto che sembra più caro, ma è più concentrato, può costare meno per grammo di EPA + DHA.

In breve

• EPA e DHA sono gli omega-3 che contano negli integratori.
• Nell'UE le indicazioni sulla salute di EPA e DHA sono autorizzate, ciascuna con la sua dose giornaliera (da 250 mg in su).
• "1000 mg" è di solito il peso dell'olio, non di EPA e DHA.
• Confronta i mg di EPA + DHA per dose e il costo per grammo.
• Olio di alghe per chi non mangia pesce; attenzione alle vitamine A e D nell'olio di fegato di merluzzo.

Per le altre etichette leggi anche Proteine in polvere: come leggere l'etichetta.

Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta variata ed equilibrata e di uno stile di vita sano. Non superare la dose giornaliera raccomandata in etichetta. In gravidanza, allattamento, sotto i 18 anni, in presenza di patologie o se assumi farmaci (in particolare anticoagulanti), chiedi prima al medico.