Creatina e taurina insieme, e le altre domande pratiche

Sulla creatina le domande più frequenti non riguardano quale comprare, ma come usarla: si può prendere insieme alla taurina? Quanta ne serve se pesi 85 kg? In quanta acqua si scioglie? E le compresse masticabili sono la stessa cosa? Questa guida risponde con quello che dicono il registro europeo, le linee guida del Ministero della Salute e le misure pubblicate. Per scegliere fra monoidrato, micronizzata e le altre forme c'è la guida alla scelta della creatina.

Creatina e taurina si possono assumere insieme?

Sì: nessuna norma lo vieta, e in commercio ci sono prodotti che le contengono già tutte e due. Le linee guida del Ministero della Salute sugli integratori (revisione di ottobre 2022) le trattano come due sostanze distinte, ognuna con il suo limite giornaliero:

Il punto da sapere è che la taurina, a differenza della creatina, non ha alcuna indicazione sulla salute autorizzata: nel registro europeo le 14 voci che la riguardano, dal metabolismo energetico al sistema immunitario, risultano tutte non autorizzate. Non esiste nemmeno un'indicazione autorizzata sull'abbinamento delle due sostanze. Chi le prende insieme lo fa per comodità, non perché la legge riconosca un effetto alla coppia.

Un esempio di prodotto combinato è la Creatine Muscle Max di ALLNUTRITION: una porzione da 6 g dichiara 4.050 mg di creatina monoidrato e 450 mg di taurina. Se usi anche un pre-workout o una bevanda con taurina, somma le quantità prima di superare i 1000 mg: la taurina in polvere di Applied Nutrition, per esempio, ne dà 1 g a porzione.

Che cosa dice la legge sulla creatina?

Nell'Unione europea la creatina ha due indicazioni autorizzate. La prima vale per gli adulti che fanno esercizio ad alta intensità: «La creatina aumenta la prestazione fisica in caso di esercizi di forte intensità, brevi e ripetuti.» L'effetto benefico si ottiene con l'assunzione giornaliera di 3 g di creatina.

La seconda, aggiunta nel 2017, riguarda gli adulti sopra i 55 anni: «Il consumo quotidiano di creatina può rafforzare l'effetto dell'allenamento con resistenza sulla forza muscolare negli adulti di età superiore ai 55 anni.» Vale con 3 g al giorno abbinati a un allenamento con i pesi che aumenti il carico nel tempo, almeno tre volte alla settimana per diverse settimane, a un'intensità di almeno il 65-75 % del massimale.

Quanta creatina assumere? E se peso 85 kg?

Il riferimento di legge è 3 g di creatina al giorno, uguale per tutti: né l'indicazione europea né le linee guida italiane cambiano la dose in base al peso. Per i prodotti destinati agli sportivi il Ministero consente fino a 6 g al giorno, per non più di un mese.

Nella letteratura scientifica esistono protocolli «di carico» calcolati sul peso: la posizione ufficiale della International Society of Sports Nutrition (2017) descrive circa 0,3 g per kg al giorno per 5-7 giorni, poi 3-5 g al giorno. Per una persona di 85 kg sarebbero circa 25 g al giorno nella prima settimana, cioè quattro volte il massimo previsto in Italia per un integratore. Per questo non li consigliamo: se vuoi seguire un protocollo diverso dall'etichetta, parlane prima con il tuo medico. Lo stesso vale se prendi farmaci o hai una malattia.

Come si misurano 3 g di creatina?

Tre accorgimenti:

• Il misurino non è uno standard. Ogni marca ha il suo, e l'etichetta dice quanti grammi contiene. Se manca il misurino, una bilancia da cucina con precisione di 0,1 g risolve. 3000 mg sono 3 g.
• Creatina monoidrato non è creatina pura. Il monoidrato contiene circa l'88 % di creatina (87,9 % secondo la letteratura): 3 g di creatina monoidrato danno circa 2,64 g di creatina, e servono circa 3,4 g di monoidrato per arrivare a 3 g di creatina. La Creatine Muscle Max lo scrive in etichetta: 4.050 mg di monoidrato, pari a 3.565 mg di creatina.
• Nei prodotti combinati la porzione non è tutta creatina. Una porzione da 6 g con taurina, aromi ed edulcorante contiene meno di 6 g di creatina: conta la riga della creatina nella tabella, non il peso della porzione.

In quanta acqua si scioglie la creatina?

La creatina è poco solubile, e la quantità che si scioglie dipende dalla temperatura dell'acqua. Secondo le misure pubblicate nel 2011 da Jäger e colleghi, un litro d'acqua ne scioglie:

Le bevande acide sciolgono di più, perché abbassare il pH aumenta la solubilità: per questo molte creatine aromatizzate contengono acido citrico. Con l'acqua fredda dal frigorifero è normale vedere un deposito sul fondo: agita e bevi tutto, compreso quello che resta nel bicchiere. Il micronizzato si disperde meglio, ma la sostanza è la stessa.

Le creatine chewables, cioè masticabili, a cosa servono?

Sono creatina in compresse da masticare, senza acqua né shaker: per esempio le Creatine Bytz di Mutant e le Animal Creatine Chews. La sostanza è la stessa della polvere, e vale la stessa regola: l'indicazione autorizzata si applica solo se il prodotto arriva a 3 g di creatina al giorno.

Prima di sceglierle controlla tre cose sulla confezione: quanta creatina c'è in ogni compressa, quante compresse servono per 3 g e quanti zuccheri o edulcoranti porta la dose, perché per essere gradevoli le masticabili sono quasi sempre dolcificate. Rispetto a una creatina in polvere neutra si paga la comodità: confronta il costo per 3 g di creatina, non il prezzo della confezione.

Che cosa questa guida non può dirti

I limiti del Ministero valgono per gli integratori notificati in Italia: un prodotto fabbricato in un altro paese può indicare dosi diverse, e in ogni caso fa fede l'etichetta di quello che usi. La taurina non ha effetti riconosciuti dalla legge, quindi qui non ne descriviamo nessuno. I numeri sulla solubilità vengono da misure di laboratorio sulla creatina pura: aromi, acidi e temperatura reale del tuo shaker li spostano.

In breve

• Creatina e taurina si possono prendere insieme; la taurina non ha indicazioni sulla salute autorizzate.
• Il riferimento è 3 g di creatina al giorno per tutti; in Italia fino a 6 g per un mese nei prodotti per sportivi; taurina fino a 1000 mg.
• 3 g di monoidrato non sono 3 g di creatina: leggi la riga della creatina.
• In acqua a temperatura ambiente servono almeno 215 ml circa per 3 g; più è fredda, più acqua serve.
• Le masticabili sono la stessa creatina: conta quante compresse fanno 3 g.

Trovi tutti i prodotti nelle categorie Creatina, Creatina monoidrato e Taurina.