ZMA, zinco e magnesio: a cosa servono e come leggere l'etichetta

Lo ZMA è uno degli integratori più cercati da chi si allena: zinco, magnesio e vitamina B6 nella stessa capsula, di solito da prendere la sera. A differenza di molti altri integratori, per questi tre nutrienti la legge europea autorizza diverse indicazioni sulla salute. Questa guida spiega che cosa c'è in uno ZMA, che cosa si può dire davvero, quanto se ne può prendere in Italia e come leggere l'etichetta.

Che cos'è lo ZMA?

ZMA è la sigla di zinco monometionina aspartato e magnesio aspartato, a cui si aggiunge la vitamina B6. La formula classica, descritta negli studi dei primi anni 2000, conteneva per dose giornaliera 30 mg di zinco, 450 mg di magnesio e 10,5 mg di vitamina B6.

Oggi il nome si usa per qualunque prodotto che unisce zinco, magnesio e B6, anche con altre forme dei minerali o con altri ingredienti. Lo ZMA con ashwagandha di Applied Nutrition, per esempio, usa zinco bisglicinato e monometionina, magnesio bisglicinato e citrato, e aggiunge estratti vegetali. Per sapere che cosa c'è nel prodotto che hai davanti, leggi la tabella e non solo il nome.

A cosa servono zinco, magnesio e vitamina B6?

Per questi tre nutrienti il Regolamento (UE) 432/2012 autorizza molte indicazioni. Quelle più vicine a chi si allena sono queste, alla lettera:

• Zinco: «Lo zinco contribuisce al mantenimento di normali livelli di testosterone nel sangue»; «Lo zinco contribuisce alla normale sintesi proteica»; «Lo zinco contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario».
• Magnesio: «Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare»; «Il magnesio contribuisce alla normale sintesi proteica»; «Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento».
• Vitamina B6: «La vitamina B6 contribuisce al normale metabolismo delle proteine e del glicogeno»; «La vitamina B6 contribuisce alla regolazione dell'attività ormonale»; «La vitamina B6 contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento».

Valgono solo se il prodotto è almeno fonte del nutriente: per un integratore, la dose giornaliera deve dare almeno il 15 % del valore nutritivo di riferimento (VNR). Per un adulto i VNR sono 10 mg di zinco, 375 mg di magnesio e 1,4 mg di vitamina B6, quindi servono almeno 1,5 mg di zinco, 56 mg di magnesio e 0,21 mg di B6 al giorno.

Lo zinco aumenta il testosterone?

L'indicazione autorizzata dice un'altra cosa: lo zinco contribuisce al mantenimento di livelli normali di testosterone nel sangue. Vuol dire che serve a non scendere sotto la norma, non che porta il testosterone sopra la norma. Nessuna indicazione autorizzata per zinco, magnesio o B6 parla di aumentare il testosterone, la forza o la massa muscolare.

Uno studio del 2004 su 42 uomini che si allenavano con i pesi (Wilborn e colleghi, Journal of the International Society of Sports Nutrition) ha dato per otto settimane uno ZMA in commercio, con altri ingredienti, o un placebo. Gli autori concludono che i risultati non supportano l'idea che lo ZMA aumenti la massa muscolare o migliori gli adattamenti all'allenamento.

Lo ZMA fa dormire meglio?

Molti ZMA sono venduti da prendere la sera, ma fra le indicazioni autorizzate per zinco, magnesio e vitamina B6 non ce n'è nessuna sul sonno. Un prodotto non può quindi promettere un sonno migliore o più profondo grazie a questi tre nutrienti. Se un'etichetta lo fa, il merito va cercato in altri ingredienti, e anche per quelli vale la stessa regola: ci vuole un'indicazione autorizzata.

Quanto zinco, magnesio e B6 si può prendere in Italia?

Il Ministero della Salute fissa gli apporti giornalieri massimi negli integratori (revisione di settembre 2021):

La formula classica, con 30 mg di zinco e 10,5 mg di B6, supera quindi i massimi italiani. Nei negozi europei si trovano prodotti notificati in altri Stati con dosi diverse: controlla sempre la dose giornaliera in etichetta e somma lo zinco e il magnesio di tutti gli integratori che prendi, compresi multivitaminici e sali minerali.

Come si legge l'etichetta: milligrammi di minerale o di sale?

È l'errore più comune. Un minerale si trova sempre legato a un'altra sostanza, e in etichetta possono comparire due numeri: il peso del sale (citrato, bisglicinato, ossido) e il peso del minerale che contiene. Il dato da confrontare è il secondo, quello che ha accanto la percentuale del VNR.

• Nel Magnesium Bisglycinate di Dorian Yates ogni capsula contiene 750 mg di magnesio bisglicinato, che danno 150 mg di magnesio: il 40 % del VNR.
• Nell'Albion Magnesium di Swanson la dose di 2 capsule dà 266 mg di magnesio, cioè il 71 % del VNR.
• Nel Magnesio 375 mg di Holland & Barrett una compressa dà 375 mg di magnesio, da ossido di magnesio: il 100 % del VNR.

Il conto della percentuale è semplice: milligrammi di minerale diviso il VNR, per 100. 266 mg / 375 mg × 100 = 71 %.

Quali forme di zinco e magnesio trovi in etichetta?

Le forme ammesse negli integratori sono elencate nel Regolamento (CE) 1170/2009 e nelle sue modifiche. Nelle etichette trovi spesso, per lo zinco, aspartato, monometionina, bisglicinato, picolinato, citrato e gluconato; per il magnesio, aspartato, citrato, bisglicinato, malato e ossido. A parità di milligrammi di minerale, la forma cambia quanto pesa la capsula e quante capsule servono: l'ossido contiene molto magnesio in poco peso, i sali organici meno.

Molte etichette dicono che una forma è «più assorbibile» di un'altra: è una scelta di presentazione del produttore, non un'indicazione autorizzata. Per confrontare due prodotti, parti dai milligrammi di minerale per dose giornaliera.

Quando prendere lo ZMA?

Segui l'etichetta, perché i produttori non dicono tutti la stessa cosa: lo ZMA con ashwagandha di Applied Nutrition, per esempio, indica 3 capsule la sera, prima di dormire, preferibilmente con un po' di cibo. Non esiste un'indicazione autorizzata sul momento della giornata. Conta di più non superare la dose giornaliera e non sommare, senza contarli, più prodotti che contengono gli stessi minerali.

Che cosa questa guida non può dirti?

Se ti manca davvero zinco o magnesio, lo può dire solo un medico, anche con gli esami del sangue. Se prendi farmaci, se sei in gravidanza o allattamento, se hai patologie renali o se il prodotto è per un minorenne, chiedi prima un parere al medico. Per gli estratti vegetali aggiunti a molti ZMA, come l'ashwagandha, non ci sono indicazioni autorizzate: valutali come ingredienti a parte.

In breve

• Lo ZMA unisce zinco, magnesio e vitamina B6; la formula classica aveva 30 mg di zinco, 450 mg di magnesio e 10,5 mg di B6.
• Per i tre nutrienti la legge autorizza molte indicazioni, fra cui quella sul mantenimento di livelli normali di testosterone, se la dose dà almeno il 15 % del VNR.
• Nessuna indicazione autorizzata riguarda l'aumento del testosterone, della forza, della massa o il sonno.
• In Italia gli integratori possono dare al massimo 15 mg di zinco, 450 mg di magnesio e 10 mg di B6 al giorno.
• Confronta i milligrammi di minerale, non quelli del sale, e controlla la percentuale del VNR.

Trovi i prodotti nelle categorie Zinco, Magnesio e Vitamina B; gli ZMA completi sono lo ZMA Core Series di 5% Nutrition, il ZN MG B6 Complex di Dorian Yates e lo ZMA con ashwagandha di Applied Nutrition.

Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano. Non superare la dose giornaliera raccomandata in etichetta.