Come scegliere le scarpe per allenarsi con i pesi

Chi comincia ad allenarsi con i pesi di solito usa le scarpe da corsa che ha già. Prima o poi arriva la domanda: servono scarpe apposta? E se sì, quali? Questa guida spiega che cosa cambia fra una suola piatta, un tacco rialzato e una suola ammortizzata, che cosa hanno misurato gli studi sullo squat e che cosa guardare quando scegli. Le prove scientifiche ci sono, ma sono meno nette di quanto si legge in giro.

Quali tipi di scarpe si usano in sala pesi?

Le scarpe da bodybuilding che vendiamo sono quasi tutte del primo tipo: collo alto, suola piatta, tallone rinforzato e, su molti modelli, chiusura con lacci e velcro.

Che cosa dicono gli studi sulle scarpe nello squat?

Lo squat con bilanciere è l'esercizio più studiato, e i risultati vanno letti insieme:

• Il tacco rialzato cambia gli angoli. Una meta-analisi del 2026 su 14 studi e 177 persone ha trovato che con il tallone rialzato caviglia e ginocchio si piegano di circa 4-5 gradi in più, mentre anca e busto in media non cambiano. Alla caviglia l'effetto si vede solo con rialzi alti, oltre 2,5 cm. Una revisione del 2021 riporta che le scarpe da pesistica riducono l'inclinazione del busto rispetto a scarpe da corsa e piedi nudi.
• Non è una protezione per la schiena. In uno studio del 2019 su 14 amatori all'80 % del massimale, piedi nudi, rialzo e scarpe da pesistica non hanno cambiato né gli angoli del busto né l'attivazione dei muscoli della schiena. Gli autori concludono che è improbabile che il tacco rialzato protegga dagli infortuni alla schiena.
• Conta chi le usa. Nello studio di Legg (2017) gli esperti sfruttavano il tacco più dei principianti, e il busto più dritto si vedeva solo senza carico.
• Anche la suola ammortizzata cambia qualcosa. Con la scarpa da corsa lo squat è risultato più profondo che a piedi nudi (Sinclair, 2015), e la caviglia più piegata che con le scarpe da pesistica (Whitting, 2016). Nello studio di Sinclair, gli atleti preferivano comunque allenarsi a piedi nudi.

In sintesi: la scarpa cambia la meccanica dello squat, ma nessuno studio indica un tipo migliore in assoluto. Gli autori della revisione del 2021 chiedono più dati su principianti, donne, rigidità della suola e altezza del tacco.

Come scegliere la suola?

Per squat, stacchi e pressa la scelta più comune è una suola piatta e compatta, che tiene il piede vicino al pavimento. A nostro giudizio è il punto di partenza per chi si allena soprattutto con i pesi: niente tacco, quindi la posizione è simile a quella a piedi nudi, e una suola che non si schiaccia sotto carico.

Fra i modelli a suola piatta ci sono differenze: le Gwear Pro High Tops hanno una suola sottile e flessibile e il tallone tagliato basso per muovere meglio la caviglia; le Troy High Tops hanno una suola piatta più spessa e ammortizzata, pensata anche per tutti i giorni. Se nello squat fai fatica a scendere senza alzare i talloni, il tacco rialzato è un'opzione da valutare con chi ti allena, sapendo che cambia la tecnica.

Il collo alto serve?

Gorilla Wear presenta il collo alto come sostegno per la caviglia. Gli studi che abbiamo letto confrontano suole e tacchi, non collo alto e collo basso: non abbiamo dati per dire quanto conti. In pratica il collo alto, con lacci e velcro, tiene il piede fermo nella scarpa. Se preferisci la caviglia libera, le scarpe da allenamento basse come le Gym Hybrids o le Essential Training Shoes sono l'alternativa.

Che taglia prendere?

• Controlla la vestibilità del modello. Per le Gorilla Wear High Tops e le Chicago High Tops il produttore avverte che vestono strette e consiglia una taglia in più.
• Sono unisex. I modelli Gorilla Wear sono pensati per uomo e donna, in taglie europee.
• Prova con le calze che usi in palestra e stringi lacci e velcro: il piede non deve scivolare dentro la scarpa quando spingi.

Si possono usare anche fuori dalla palestra o per correre?

Una suola piatta e sottile è fatta per stare ferma, non per assorbire i colpi della corsa: per il cardio e la corsa tieni le scarpe da running. Per l'uso di tutti i giorni ci sono modelli intermedi, come le Troy High Tops o le Gwear Urban Motion Shoes, che hanno una suola ammortizzante. Per chi vuole un'alternativa a Gorilla Wear c'è la Zeus Thunderbolt V2 di GASP, in pelle scamosciata con suola in gomma.

Che cosa questa guida non può dirti

Gli studi citati sono piccoli (da 9 a 32 persone, la meta-analisi 177), quasi sempre con uomini esperti e solo sullo squat con bilanciere: non sappiamo quanto valgano per stacchi, pressa o principianti. Nessuno misura il collo alto. E non vendiamo scarpe da pesistica con il tacco rialzato: se pensi di averne bisogno, cercale in un negozio specializzato.

In breve

• Per i pesi si usa di solito una suola piatta e compatta; il tacco rialzato cambia gli angoli di caviglia e ginocchio.
• Gli studi non mostrano che il tacco rialzato protegga la schiena.
• Il collo alto tiene fermo il piede; quanto aiuti la caviglia nessuno lo ha misurato.
• Alcuni modelli vestono stretti: leggi la vestibilità sulla scheda.
• Per correre usa le scarpe da running.

Tutti i modelli sono nella categoria Scarpe da bodybuilding e nelle pagine dei marchi Gorilla Wear e GASP.