Proteine del siero del latte (whey protein)
Le proteine del siero del latte, in inglese Whey Protein, sono probabilmente la forma più comune di integratore proteico in commercio. Queste rappresentano circa il 20% delle proteine del latte, e sono riconosciute per una maggiore qualità proteica (come il valore biologico) rispetto all’altra frazione delle proteine del latte, le caseine. Inoltre, le whey presentano una qualità proteica più elevata rispetto alle altre proteine in polvere, quindi vale la pena di considerarne l’acquisto anche per via del prezzo spesso minore in paragone ad altre proteine apparentemente più “avanzate”.
Ma le whey si suddividono in varie sottotipologie, queste sono:
· Whey concentrate: il minore grado di purezza che porta la concentrazione proteica attorno al 80%, piccole quantità di lattosio e grassi, e una maggiore presenza di minerali come calcio e sodio.
· Whey isolate: per definizione la forma con il maggiore grado di purezza, arrivando a percentuali proteiche fino al 90-95%, quantità di lattosio e grassi insignificanti e minore presenza di minerali.
· Whey idrolizzate: presentata come la forma più “avanzata”, viene sottoposta a dei processi di digestione artificiale che scindono le proteine in frazioni più piccole (peptidi), in maniera da renderle più rapidamente assorbibili.
· Whey native: rappresentano l’ultima novità tra i tipi di whey, sono simili alle concentrate ma sono ottenute attraverso un particolare processo di filtrazione del latte crudo, e presentano una concentrazione di leucina (aminoacido importante per la sintesi proteica) un po’ più elevato.
Quale Whey scegliere?
Nella scelta dell’acquisto dovrebbero essere valutati i seguenti punti:
· Concentrazione proteica: su un misurino di proteine da 25g, le concentrate (80% di proteine) apportano 20g netti di proteine, mentre le isolate (90-95%) ne apportano appena 2g-4g in più. Questo scarto è talmente marginale che le forme isolate non giustificherebbero prezzi molto più alti solo per ottenere un paio di grammi netti di proteina aggiuntivi.
· Purezza: le forme isolate per caratteristica sono più pure rispetto alle forme concentrate, contenendo meno tracce di lattosio, grassi e minerali. Trattandosi di tracce, questo non giustifica molto la scelta delle forme isolate, ma questo vale se non si è intolleranti al lattosio o ad altre componenti del latte anche in piccolissime quantità. Se vi aiutano nella digestione (perché siete intolleranti) il prezzo maggiore è giustificato.
· Rapidità di assimilazione: Come visto sopra, l’alta rapidità di assimilazione viene promossa e percepita come un valore aggiunto, ma questo è discutibile. Anche se è possibile stimolare una maggiore sintesi proteica con dosi relativamente inferiori, una maggiore rapidità può tradursi in una maggiore ossidazione (spreco), e in ogni caso non ci sono prove per poter dire che più una proteina è rapida e maggiore è la crescita muscolare.
· Contenuto di leucina: Tra le varie forme di whey, le recenti native risultano quelle con la maggiore percentuale di leucina, e si potrebbe presumere che questo permetta una maggiore sintesi proteica. Su un misurino contenente 20g netti, il contenuto di leucina è maggiore di 0,5g rispetto alle normali whey (2,7g vs 2,2g su 20g), ma l’aumento della sintesi proteica muscolare si è visto essere analogo tra le due forme, suggerendo l’assenza di vantaggi reali da questo punto di vista.
Caseina
La caseina è la frazione predominante delle proteine del latte, rappresentandone circa l’80% contro il 20% delle proteine del siero del latte. Questo tipo di proteina veniva molto promossa in passato come ideale per il periodo “pre-nanna” grazie al suo caratteristico assorbimento molto lento rispetto alle whey, in maniera che durante il digiuno notturno questo permettesse di mantenere uno stato di anabolismo prolungato e tamponare il catabolismo muscolare. Ma anche in questo caso vanno fatte molte precisazioni.
Queste teorie erano nate da alcuni vecchi studi in acuto dove non si provava chiaramente che la caseina avesse un vantaggio sulla composizione corporea se assunta nel “pre-nanna”, data l’assenza di misurazioni a lungo termine. In anni più recenti è emerso che digiunare anche fino a 16-20 ore al giorno non agisce negativamente sulla massa muscolare, mettendo in discussione la necessità di assumere proteine per “coprire” il digiuno notturno, data l’assenza di rischio catabolico. Il normale cibo proteico solido subisce un tasso di digestione e assorbimento potenzialmente simile o più prolungato della caseina, mettendo in discussione la necessità di affidarsi a quest’ultima solo per tali caratteristiche. Non tutte le caseine subiscono una lenta assimilazione, dato che solo la forma micellare tra le varie esistenti presenta queste caratteristiche;
Le caseine si dividono in:
· Caseina micellare: è la forma più classica di caseina, nonché l’unica realmente a lento assorbimento.
· Caseinato di calcio: la forma più a basso costo, dove la struttura micellare viene distrutta dal trattamento termico o acido rendendola ad assimilazione più rapida.
· Caseina idrolizzata: è la forma presentata come più “avanzata”, anche se promossa con altri scopi rispetto alla forma micellare, dato che è a rapida assimilazione come altre proteine idrolizzate.
Quali caseine scegliere?
Se lo scopo è quello di assumere una proteina a digestione e assorbimento più lento, allora la forma micellare è l’unica che andrebbe presa in considerazione in quanto sia le forme caseinate che la caseina idrolizzata presentano un tasso di assorbimento rapido. Dato il prezzo più elevato delle più qualitative whey, e l’inutilità come presunto “anti-catabolico notturno”, è meglio soffermarsi a riflettere se valga la pena optare per questo supplemento per scopi specifici.
Se invece si cerca una proteina rapida, puntare sul caseinato o sulle caseine idrolizzate conviene poco, dato che alcune di esse possono costare molto più delle whey, le quali presentano una qualità proteica superiore. In generale le whey sono riconosciute come più benefiche delle caseine per quanto riguarda la crescita o gli adattamenti muscolari. Comunque, la forma di caseina dal migliore rapporto qualità/prezzo è il caseinato di calci
Proteine complete del latte
Le proteine complete del latte (o proteine del latte) sono un supplemento proteico che rispetta le proporzioni proteiche presenti nel latte vaccino, ovvero 80% da caseina e 20% da proteine del siero del latte (whey). Le “complete” vengono spesso promosse come la fonte proteica ottimale in quanto combinerebbero le proprietà della caseina a quelle della proteina del siero, ottenendo una sorta di blend proteico, cioè l’unione proteine dal diverso grado di assorbimento. Questa idea deriva probabilmente dal fatto che alcune ricerche hanno osservato una migliore crescita muscolare con la combinazione di vari supplementi proteici rispetto a una singola tipologia.
Questi risultati vanno interpretati con estrema cautela, dato che quando gli studi testavano la combinazione tra whey e caseina, non rispettavano le proporzioni 80/20 come quelle delle proteine totali del latte, altre volte per proteine del latte viene intesa semplicemente la somministrazione di latte scremato e non del supplemento concentrato. Non sembrano esservi ricerche comparative sul potenziale anabolico delle vere proteine complete del latte, ma probabilmente nella migliore delle ipotesi risultano simili alle whey differenziandosi per un tasso di assorbimento più lento (cosa che non sembra risultare un reale vantaggio).
Le proteine complete del latte possono essere valutate come alternativa alle whey o alle caseine come proteine di alta qualità. Il rapporto 80/20 probabilmente le rende a medio-lenta assimilazione. Data la possibilità che il costo superi quello delle più qualitative whey (almeno le concentrate), e che siano presenti più tracce di grassi, lattosio e altre sostanze, è da valutare attentamente se convenga optare per questa proteina rispetto al puro siero del latte.
Proteine dell’uovo
Le proteine dell’uovo esistono sia come solo albume (ovoalbumine) sia come uova intere. Dato che quelle a base di uova intere contengono anche grassi e colesterolo, sono probabilmente meno richieste di quelle ricavate dall’albume isolato, che invece non contiene lipidi. Gli studi sulle proteine dell’uovo intero in polvere hanno osservato un tasso di assimilazione rapido simile alle whey isolate, ed è probabile che le proteine dell’albume siano ancora più rapide, come osservato quando confrontate in forma di cibo.
Esiste una controversia circa la qualità proteica delle proteine dell’uovo. Alcune ricerche recenti hanno osservato che l’uovo intero stimola una maggiore sintesi proteica muscolare rispetto al solo albume, quando assunto a parità di proteine totali. Questi indizi porterebbero a concludere che l’uovo intero è migliore del solo albume per la crescita muscolare.
In realtà, secondo vari indici di qualità recenti (come PER e PDCAAS) anche le proteine del solo albume sono riconosciute con il massimo valore di qualità al pari dell’uovo intero o delle whey, e la discussa recente ricerca sulla superiorità anabolica dell’uovo intero somministrava quantità irrealistiche di grassi (17 g, che non mimano le proporzioni dell’integratore proteico), oltre a non provare un’effettiva maggiore crescita muscolare a lungo termine.
Per concludere, che le proteine dell’uovo derivino dall’uovo intero o dal solo albume, risultano sempre della massima qualità, e probabilmente hanno un simile potenziale anabolico. Ad oggi non ci sono reali prove per poter concludere che le proteine dell’uovo intero siano superiori all’albume per la crescita muscolare. Dato che il prezzo delle proteine dell’uovo potrebbe essere molto superiore alle gold standard whey, e il fatto che hanno un minore effetto saziante, anche in questo caso va valutato attentamente se valga la pena preferirle.
Proteine della soia
Le proteine della soia presentano probabilmente la qualità più alta tra le proteine vegetali, ed è per questo motivo che sono anche tra le prime e più utilizzate fonti vegetali per ricavare integratori proteici. Queste sono disponibili soprattutto nella forma isolata, il che le rende a rapido assorbimento come le whey, le varie caseine non-micellari e quelle dell’uovo.
Nonostante siano classificate come proteine di alta qualità, queste dimostrano di stimolare meno la sintesi proteica muscolare (MPS) se paragonate alle proteine del siero del latte (whey), alle proteine del manzo e al latte scremato. Ad esempio, vengono meno dirette verso il muscolo scheletrico e più verso i visceri e verso la produzione di urea.
Un altro difetto delle proteine della soia è rappresentato dal contenuto di isoflavoni (fitoestrogeni), che pur avendo dei potenziali benefici per le donne post-menopausali, le malattie metaboliche, il colesterolo e vari tipi di cancro, possono avere un potenziale effetto come interferenti endocrini, ma solo se assunte in quantità eccessive.
Le proteine della soia sono certamente tra i principali integratori proteici rivolti ai vegetariani e ai vegani, ma l’acquisto dovrebbe essere valutato attentamente per i motivi trattati, in particolare in rapporto al prezzo. Esistono varie altre proteine vegetali come quelle del pisello, del riso o della canapa, lupini, che possono risultare delle valide alternative, anche se con una qualità proteica di solito inferiore.
Proteine della carne
Le proteine della carne sono state commercializzate soprattutto in anni più recenti, e possono derivare da due tipi di carne animale in particolare, ovvero il manzo e il pollo. Le proteine del manzo sono quelle più studiate, ma in generale sono entrambe disponibili come idrolizzati o isolati risultando quindi a rapida assimilazione.
Attualmente esistono pochi studi sul potenziale anabolico delle proteine della carne, e quei pochi osservano simili effetti sulla crescita muscolare, tra manzo e pollo, rispetto alle whey. Dato il prezzo generalmente più elevato delle proteine della carne, anche in questo caso va valutato se valga la pena di preferirle alle whey protein o altre proteine di alta qualità di prezzo minore come il caseinato di calcio o le proteine complete del latte.
