Proteine

Le proteine sono uno degli elementi nutritivi più importanti per il corpo umano e per la costruzione del muscolo. Possono essere assunte in vari momenti della giornata, a seconda della tipologia ed esigenze. Prima, dopo o durante l'allenamento; nei giorni di riposo si possono assumere come spuntino a metà mattina o pomeriggio. Ogni tipo di proteina ha il suo metodo di assunzione.

Quante proteine al giorno?

Il fabbisogno proteico è la richiesta lorda di proteine alimentari; può riferirsi ad un gruppo di popolazione o ad uno specifico organismo.

Alla domanda di "Quante proteine al giorno?", noi rispondiamo: dipende!

Le variabili sono molte e possono incidere in maniera davvero considerevole sulla necessità di amminoacidi (AA) – i "mattoni" che formano le proteine, cioè residui finali dalla digestione proteica che possono dunque venire assorbiti.

Quanti grammi di proteine al giorno?

·       Adulti (compresi gli anziani): 0,83g per kg di peso corporeo al giorno.

·       Lattanti, bambini e adolescenti: tra 0,83g e 1,31g per kg di peso corporeo al giorno, a seconda dell’età.

·       Donne in gravidanza: assunzione supplementare di 1g, 9g e 28g al giorno rispettivamente per il primo, secondo e terzo trimestre.

·       Donne in allattamento: assunzione supplementare di 19g al giorno nei primi 6 mesi di allattamento e di 13g al giorno nel periodo successivo.

Quante calorie hanno le proteine?

Le proteine, che hanno una funzione principalmente plastica, forniscono all'organismo i materiali per la crescita, il mantenimento e la ricostruzione delle strutture cellulari. Il loro potere calorico è di 4 Kcal per grammo.

Quali sono gli alimenti più ricchi di proteine?

Proteine Animali

 

Proteine Vegetali

Alimento

Su 100g

 

Alimento

Su 100g

Beef Jerky

Parmigiano Reggiano

Prosciutto crudo

Acciughe

Tonno al naturale

Camembert

Petto di tacchino

Manzo

Mozzarella

Gamberetti

Fiocchi di latte

Quark magro

Albume d’uovo

Yogurt 1,5%

80g

55g

38g

30g

29g

26g

24g

23g

21g

19g

18g

13g

12g

11g

3g

 

Farina di lupini dolci

Semi di canapa         

Fagioli di soia

Arachidi

Semi di zucca            

Lenticchie

Semi di chia

Mandorle

Tempeh         

Natto

Quinoa           

Fiocchi d’avena

Tofu al naturale

Germogli di soia        

Cavoletti di Bruxelles

39g

37g

34g

25g

24g

23g

21g

20g

19g

17g

15g

13g

11g

6g

4g

Quali sono le migliori proteine in polvere?

Molti si chiederanno se esiste una sorta di classifica dei migliori integratori di proteine sul mercato. Sicuramente esistono in commercio diverse marche che offrono diverse tipologie di proteine, da quelle del latte, della soia, della carne, delle uova, vegane e molto altro.

 

Caratteristiche di valutazione delle proteine

Il costo dei supplementi proteici varia in base a vari fattori, come:

 

  • il processo di lavorazione;
  • il grado di purezza,
  • quanto avanzato e tecnico viene promosso e/o percepito un prodotto.

 

In realtà non ci sono reali basi per affermare che più una formula è avanzata e costosa e più è efficace, quindi i criteri per la scelta dovrebbero essere diversi da come l’intuito o l’impulso ci porterebbero a fare. Il grado di concentrazione proteica o di rapidità di assimilazione non sono infatti indici della qualità di una proteina, quindi non sono necessariamente un valore aggiunto.

 

Ad esempio, più una proteina è rapida è più c’è il rischio che gli aminoacidi vengano sprecati come energia (ossidati), ma in generale la rapidità di assimilazione non è vista per forza come un vantaggio dal punto di vista anabolico. Le proteine rapide sono anche meno versatili in quanto inadatte per essere assunte (da sole) se troppo distanziate tra un pasto e l’altro.

 

Inoltre, anche il grado di concentrazione non è un reale indice di qualità. Ad esempio, le proteine isolate ottenute tramite alcuni processi (come lo scambio ionico) denaturano le proteine rispetto allo stesso tipo di proteina con una minore percentuale proteica. Inoltre, esistono delle proteine con una minore percentuale proteica (75-80%) che possono presentare una qualità proteica superiore alle forme più isolate (90-95%); ad esempio, le caseine rispetto alle proteine della soia isolate.

 

Cosa più importante, le proteine in polvere di alta qualità non comportano una maggiore crescita muscolare rispetto alla stessa dieta con lo stesso apporto proteico, ma a base di sole proteine ricavate dal cibo. Quindi bisogna essere consapevoli che difficilmente le caratteristiche “avanzate” di un supplemento giustificano i prezzi più elevati.

 

Le migliori proteine in polvere, quale scegliere?

 

Proteine del siero del latte (whey protein)

Le proteine del siero del latte, in inglese Whey Protein, sono probabilmente la forma più comune di integratore proteico in commercio. Queste rappresentano circa il 20% delle proteine del latte, e sono riconosciute per una maggiore qualità proteica (come il valore biologico) rispetto all’altra frazione delle proteine del latte, le caseine. Inoltre, le whey presentano una qualità proteica più elevata rispetto alle altre proteine in polvere, quindi vale la pena di considerarne l’acquisto anche per via del prezzo spesso minore in paragone ad altre proteine apparentemente più “avanzate”.

 

Ma le whey si suddividono in varie sottotipologie, queste sono:

 

  • Whey concentrate: il minore grado di purezza che porta la concentrazione proteica attorno al 80%, piccole quantità di lattosio e grassi, e una maggiore presenza di minerali come calcio e sodio.
  • Whey isolate: per definizione la forma con il maggiore grado di purezza, arrivando a percentuali proteiche fino al 90-95%, quantità di lattosio e grassi insignificanti e minore presenza di minerali.
  • Whey idrolizzate: presentata come la forma più “avanzata”, viene sottoposta a dei processi di digestione artificiale che scindono le proteine in frazioni più piccole (peptidi), in maniera da renderle più rapidamente assorbibili.
  • Whey native: rappresentano l’ultima novità tra i tipi di whey, sono simili alle concentrate ma sono ottenute attraverso un particolare processo di filtrazione del latte crudo, e presentano una concentrazione di leucina (aminoacido importante per la sintesi proteica) un po’ più elevato.

 

Quale Whey scegliere?

Nella scelta dell’acquisto dovrebbero essere valutati i seguenti punti:

 

  • Concentrazione proteica: su un misurino di proteine da 25g, le concentrate (80% di proteine) apportano 20g netti di proteine, mentre le isolate (90-95%) ne apportano appena 2g-4g in più. Questo scarto è talmente marginale che le forme isolate non giustificherebbero prezzi molto più alti solo per ottenere un paio di grammi netti di proteina aggiuntivi.

 

  • Purezza: le forme isolate per caratteristica sono più pure rispetto alle forme concentrate, contenendo meno tracce di lattosio, grassi e minerali. Trattandosi di tracce, questo non giustifica molto la scelta delle forme isolate, ma questo vale se non si è intolleranti al lattosio o ad altre componenti del latte anche in piccolissime quantità. Se vi aiutano nella digestione (perché siete intolleranti) il prezzo maggiore è giustificato.

 

  • Rapidità di assimilazione: Come visto sopra, l’alta rapidità di assimilazione viene promossa e percepita come un valore aggiunto, ma questo è discutibile. Anche se è possibile stimolare una maggiore sintesi proteica con dosi relativamente inferiori, una maggiore rapidità può tradursi in una maggiore ossidazione (spreco), e in ogni caso non ci sono prove per poter dire che più una proteina è rapida e maggiore è la crescita muscolare.

 

  • Contenuto di leucina: Tra le varie forme di whey, le recenti native risultano quelle con la maggiore percentuale di leucina, e si potrebbe presumere che questo permetta una maggiore sintesi proteica. Su un misurino contenente 20g netti, il contenuto di leucina è maggiore di 0,5g rispetto alle normali whey (2,7g vs 2,2g su 20g), ma l’aumento della sintesi proteica muscolare si è visto essere analogo tra le due forme, suggerendo l’assenza di vantaggi reali da questo punto di vista.

 

Caseina

La caseina è la frazione predominante delle proteine del latte, rappresentandone circa l’80% contro il 20% delle proteine del siero del latte. Questo tipo di proteina veniva molto promossa in passato come ideale per il periodo “pre-nanna” grazie al suo caratteristico assorbimento molto lento rispetto alle whey, in maniera che durante il digiuno notturno questo permettesse di mantenere uno stato di anabolismo prolungato e tamponare il catabolismo muscolare. Ma anche in questo caso vanno fatte molte precisazioni.

 

Queste teorie erano nate da alcuni vecchi studi in acuto dove non si provava chiaramente che la caseina avesse un vantaggio sulla composizione corporea se assunta nel “pre-nanna”, data l’assenza di misurazioni a lungo termine. In anni più recenti è emerso che digiunare anche fino a 16-20 ore al giorno non agisce negativamente sulla massa muscolare, mettendo in discussione la necessità di assumere proteine per “coprire” il digiuno notturno, data l’assenza di rischio catabolico. Il normale cibo proteico solido subisce un tasso di digestione e assorbimento potenzialmente simile o più prolungato della caseina, mettendo in discussione la necessità di affidarsi a quest’ultima solo per tali caratteristiche. Non tutte le caseine subiscono una lenta assimilazione, dato che solo la forma micellare tra le varie esistenti presenta queste caratteristiche;

 

Le caseine si dividono in:

 

  • Caseina micellare: è la forma più classica di caseina, nonché l’unica realmente a lento assorbimento.
  • Caseinato di calcio: la forma più a basso costo, dove la struttura micellare viene distrutta dal trattamento termico o acido rendendola ad assimilazione più rapida.
  • Caseina idrolizzata: è la forma presentata come più “avanzata”, anche se promossa con altri scopi rispetto alla forma micellare, dato che è a rapida assimilazione come altre proteine idrolizzate.

 

Quali caseine scegliere?

Se lo scopo è quello di assumere una proteina a digestione e assorbimento più lento, allora la forma micellare è l’unica che andrebbe presa in considerazione in quanto sia le forme caseinate che la caseina idrolizzata presentano un tasso di assorbimento rapido. Dato il prezzo più elevato delle più qualitative whey, e l’inutilità come presunto “anti-catabolico notturno”, è meglio soffermarsi a riflettere se valga la pena optare per questo supplemento per scopi specifici.

 

Se invece si cerca una proteina rapida, puntare sul caseinato o sulle caseine idrolizzate conviene poco, dato che alcune di esse possono costare molto più delle whey, le quali presentano una qualità proteica superiore. In generale le whey sono riconosciute come più benefiche delle caseine per quanto riguarda la crescita o gli adattamenti muscolari. Comunque, la forma di caseina dal migliore rapporto qualità/prezzo è il caseinato di calci

Proteine complete del latte

Le proteine complete del latte (o proteine del latte) sono un supplemento proteico che rispetta le proporzioni proteiche presenti nel latte vaccino, ovvero 80% da caseina e 20% da proteine del siero del latte (whey). Le “complete” vengono spesso promosse come la fonte proteica ottimale in quanto combinerebbero le proprietà della caseina a quelle della proteina del siero, ottenendo una sorta di blend proteico, cioè l’unione proteine dal diverso grado di assorbimento. Questa idea deriva probabilmente dal fatto che alcune ricerche hanno osservato una migliore crescita muscolare con la combinazione di vari supplementi proteici rispetto a una singola tipologia.

 

Questi risultati vanno interpretati con estrema cautela, dato che quando gli studi testavano la combinazione tra whey e caseina, non rispettavano le proporzioni 80/20 come quelle delle proteine totali del latte, altre volte per proteine del latte viene intesa semplicemente la somministrazione di latte scremato e non del supplemento concentrato. Non sembrano esservi ricerche comparative sul potenziale anabolico delle vere proteine complete del latte, ma probabilmente nella migliore delle ipotesi risultano simili alle whey differenziandosi per un tasso di assorbimento più lento (cosa che non sembra risultare un reale vantaggio).

 

Le proteine complete del latte possono essere valutate come alternativa alle whey o alle caseine come proteine di alta qualità. Il rapporto 80/20 probabilmente le rende a medio-lenta assimilazione. Data la possibilità che il costo superi quello delle più qualitative whey (almeno le concentrate), e che siano presenti più tracce di grassi, lattosio e altre sostanze, è da valutare attentamente se convenga optare per questa proteina rispetto al puro siero del latte.

 

Proteine dell’uovo

Le proteine dell’uovo esistono sia come solo albume (ovoalbumine) sia come uova intere. Dato che quelle a base di uova intere contengono anche grassi e colesterolo, sono probabilmente meno richieste di quelle ricavate dall’albume isolato, che invece non contiene lipidi. Gli studi sulle proteine dell’uovo intero in polvere hanno osservato un tasso di assimilazione rapido simile alle whey isolate, ed è probabile che le proteine dell’albume siano ancora più rapide, come osservato quando confrontate in forma di cibo.

 

Esiste una controversia circa la qualità proteica delle proteine dell’uovo. Alcune ricerche recenti hanno osservato che l’uovo intero stimola una maggiore sintesi proteica muscolare rispetto al solo albume, quando assunto a parità di proteine totali. Questi indizi porterebbero a concludere che l’uovo intero è migliore del solo albume per la crescita muscolare.

 

In realtà, secondo vari indici di qualità recenti (come PER e PDCAAS) anche le proteine del solo albume sono riconosciute con il massimo valore di qualità al pari dell’uovo intero o delle whey, e la discussa recente ricerca sulla superiorità anabolica dell’uovo intero somministrava quantità irrealistiche di grassi (17 g, che non mimano le proporzioni dell’integratore proteico), oltre a non provare un’effettiva maggiore crescita muscolare a lungo termine.

 

Per concludere, che le proteine dell’uovo derivino dall’uovo intero o dal solo albume, risultano sempre della massima qualità, e probabilmente hanno un simile potenziale anabolico. Ad oggi non ci sono reali prove per poter concludere che le proteine dell’uovo intero siano superiori all’albume per la crescita muscolare. Dato che il prezzo delle proteine dell’uovo potrebbe essere molto superiore alle gold standard whey, e il fatto che hanno un minore effetto saziante, anche in questo caso va valutato attentamente se valga la pena preferirle.

 

Proteine della soia

Le proteine della soia presentano probabilmente la qualità più alta tra le proteine vegetali, ed è per questo motivo che sono anche tra le prime e più utilizzate fonti vegetali per ricavare integratori proteici. Queste sono disponibili soprattutto nella forma isolata, il che le rende a rapido assorbimento come le whey, le varie caseine non-micellari e quelle dell’uovo.

 

Nonostante siano classificate come proteine di alta qualità, queste dimostrano di stimolare meno la sintesi proteica muscolare (MPS) se paragonate alle proteine del siero del latte (whey), alle proteine del manzo e al latte scremato. Ad esempio, vengono meno dirette verso il muscolo scheletrico e più verso i visceri e verso la produzione di urea.

 

Un altro difetto delle proteine della soia è rappresentato dal contenuto di isoflavoni (fitoestrogeni), che pur avendo dei potenziali benefici per le donne post-menopausali, le malattie metaboliche, il colesterolo e vari tipi di cancro, possono avere un potenziale effetto come interferenti endocrini, ma solo se assunte in quantità eccessive.

 

Le proteine della soia sono certamente tra i principali integratori proteici rivolti ai vegetariani e ai vegani, ma l’acquisto dovrebbe essere valutato attentamente per i motivi trattati, in particolare in rapporto al prezzo. Esistono varie altre proteine vegetali come quelle del pisello, del riso o della canapa, lupini, che possono risultare delle valide alternative, anche se con una qualità proteica di solito inferiore.

 

Proteine della carne

Le proteine della carne sono state commercializzate soprattutto in anni più recenti, e possono derivare da due tipi di carne animale in particolare, ovvero il manzo e il pollo. Le proteine del manzo sono quelle più studiate, ma in generale sono entrambe disponibili come idrolizzati o isolati risultando quindi a rapida assimilazione.

 

Attualmente esistono pochi studi sul potenziale anabolico delle proteine della carne, e quei pochi osservano simili effetti sulla crescita muscolare, tra manzo e pollo, rispetto alle whey. Dato il prezzo generalmente più elevato delle proteine della carne, anche in questo caso va valutato se valga la pena di preferirle alle whey protein o altre proteine di alta qualità di prezzo minore come il caseinato di calcio o le proteine complete del latte.

Le migliori proteine in polvere, quale scegliere?

Proteine del siero del latte (whey protein)

Le proteine del siero del latte, in inglese Whey Protein, sono probabilmente la forma più comune di integratore proteico in commercio. Queste rappresentano circa il 20% delle proteine del latte, e sono riconosciute per una maggiore qualità proteica (come il valore biologico) rispetto all’altra frazione delle proteine del latte, le caseine. Inoltre, le whey presentano una qualità proteica più elevata rispetto alle altre proteine in polvere, quindi vale la pena di considerarne l’acquisto anche per via del prezzo spesso minore in paragone ad altre proteine apparentemente più “avanzate”.

      

Ma le whey si suddividono in varie sottotipologie, queste sono:  

·         Whey concentrate: il minore grado di purezza che porta la concentrazione proteica attorno al 80%, piccole quantità di lattosio e grassi, e una maggiore presenza di minerali come calcio e sodio.

·         Whey isolate: per definizione la forma con il maggiore grado di purezza, arrivando a percentuali proteiche fino al 90-95%, quantità di lattosio e grassi insignificanti e minore presenza di minerali.

·         Whey idrolizzate: presentata come la forma più “avanzata”, viene sottoposta a dei processi di digestione artificiale che scindono le proteine in frazioni più piccole (peptidi), in maniera da renderle più rapidamente assorbibili.

·         Whey native: rappresentano l’ultima novità tra i tipi di whey, sono simili alle concentrate ma sono ottenute attraverso un particolare processo di filtrazione del latte crudo, e presentano una concentrazione di leucina (aminoacido importante per la sintesi proteica) un po’ più elevato.

 

Quale Whey scegliere?

Nella scelta dell’acquisto dovrebbero essere valutati i seguenti punti:

 

·         Concentrazione proteica: su un misurino di proteine da 25g, le concentrate (80% di proteine) apportano 20g netti di proteine, mentre le isolate (90-95%) ne apportano appena 2g-4g in più. Questo scarto è talmente marginale che le forme isolate non giustificherebbero prezzi molto più alti solo per ottenere un paio di grammi netti di proteina aggiuntivi.

 

·         Purezza: le forme isolate per caratteristica sono più pure rispetto alle forme concentrate, contenendo meno tracce di lattosio, grassi e minerali. Trattandosi di tracce, questo non giustifica molto la scelta delle forme isolate, ma questo vale se non si è intolleranti al lattosio o ad altre componenti del latte anche in piccolissime quantità. Se vi aiutano nella digestione (perché siete intolleranti) il prezzo maggiore è giustificato.

 

·         Rapidità di assimilazione: Come visto sopra, l’alta rapidità di assimilazione viene promossa e percepita come un valore aggiunto, ma questo è discutibile. Anche se è possibile stimolare una maggiore sintesi proteica con dosi relativamente inferiori, una maggiore rapidità può tradursi in una maggiore ossidazione (spreco), e in ogni caso non ci sono prove per poter dire che più una proteina è rapida e maggiore è la crescita muscolare.

 

·         Contenuto di leucina: Tra le varie forme di whey, le recenti native risultano quelle con la maggiore percentuale di leucina, e si potrebbe presumere che questo permetta una maggiore sintesi proteica. Su un misurino contenente 20g netti, il contenuto di leucina è maggiore di 0,5g rispetto alle normali whey (2,7g vs 2,2g su 20g), ma l’aumento della sintesi proteica muscolare si è visto essere analogo tra le due forme, suggerendo l’assenza di vantaggi reali da questo punto di vista.

 

Caseina

La caseina è la frazione predominante delle proteine del latte, rappresentandone circa l’80% contro il 20% delle proteine del siero del latte. Questo tipo di proteina veniva molto promossa in passato come ideale per il periodo “pre-nanna” grazie al suo caratteristico assorbimento molto lento rispetto alle whey, in maniera che durante il digiuno notturno questo permettesse di mantenere uno stato di anabolismo prolungato e tamponare il catabolismo muscolare. Ma anche in questo caso vanno fatte molte precisazioni.

 

Queste teorie erano nate da alcuni vecchi studi in acuto dove non si provava chiaramente che la caseina avesse un vantaggio sulla composizione corporea se assunta nel “pre-nanna”, data l’assenza di misurazioni a lungo termine. In anni più recenti è emerso che digiunare anche fino a 16-20 ore al giorno non agisce negativamente sulla massa muscolare, mettendo in discussione la necessità di assumere proteine per “coprire” il digiuno notturno, data l’assenza di rischio catabolico. Il normale cibo proteico solido subisce un tasso di digestione e assorbimento potenzialmente simile o più prolungato della caseina, mettendo in discussione la necessità di affidarsi a quest’ultima solo per tali caratteristiche. Non tutte le caseine subiscono una lenta assimilazione, dato che solo la forma micellare tra le varie esistenti presenta queste caratteristiche;

 

Le caseine si dividono in:

 

·         Caseina micellare: è la forma più classica di caseina, nonché l’unica realmente a lento assorbimento.

·         Caseinato di calcio: la forma più a basso costo, dove la struttura micellare viene distrutta dal trattamento termico o acido rendendola ad assimilazione più rapida.

·         Caseina idrolizzata: è la forma presentata come più “avanzata”, anche se promossa con altri scopi rispetto alla forma micellare, dato che è a rapida assimilazione come altre proteine idrolizzate.

 

Quali caseine scegliere?

Se lo scopo è quello di assumere una proteina a digestione e assorbimento più lento, allora la forma micellare è l’unica che andrebbe presa in considerazione in quanto sia le forme caseinate che la caseina idrolizzata presentano un tasso di assorbimento rapido. Dato il prezzo più elevato delle più qualitative whey, e l’inutilità come presunto “anti-catabolico notturno”, è meglio soffermarsi a riflettere se valga la pena optare per questo supplemento per scopi specifici.

 

Se invece si cerca una proteina rapida, puntare sul caseinato o sulle caseine idrolizzate conviene poco, dato che alcune di esse possono costare molto più delle whey, le quali presentano una qualità proteica superiore. In generale le whey sono riconosciute come più benefiche delle caseine per quanto riguarda la crescita o gli adattamenti muscolari. Comunque, la forma di caseina dal migliore rapporto qualità/prezzo è il caseinato di calci

Proteine complete del latte

Le proteine complete del latte (o proteine del latte) sono un supplemento proteico che rispetta le proporzioni proteiche presenti nel latte vaccino, ovvero 80% da caseina e 20% da proteine del siero del latte (whey). Le “complete” vengono spesso promosse come la fonte proteica ottimale in quanto combinerebbero le proprietà della caseina a quelle della proteina del siero, ottenendo una sorta di blend proteico, cioè l’unione proteine dal diverso grado di assorbimento. Questa idea deriva probabilmente dal fatto che alcune ricerche hanno osservato una migliore crescita muscolare con la combinazione di vari supplementi proteici rispetto a una singola tipologia.

 

Questi risultati vanno interpretati con estrema cautela, dato che quando gli studi testavano la combinazione tra whey e caseina, non rispettavano le proporzioni 80/20 come quelle delle proteine totali del latte, altre volte per proteine del latte viene intesa semplicemente la somministrazione di latte scremato e non del supplemento concentrato. Non sembrano esservi ricerche comparative sul potenziale anabolico delle vere proteine complete del latte, ma probabilmente nella migliore delle ipotesi risultano simili alle whey differenziandosi per un tasso di assorbimento più lento (cosa che non sembra risultare un reale vantaggio).

 

Le proteine complete del latte possono essere valutate come alternativa alle whey o alle caseine come proteine di alta qualità. Il rapporto 80/20 probabilmente le rende a medio-lenta assimilazione. Data la possibilità che il costo superi quello delle più qualitative whey (almeno le concentrate), e che siano presenti più tracce di grassi, lattosio e altre sostanze, è da valutare attentamente se convenga optare per questa proteina rispetto al puro siero del latte.

 

Proteine dell’uovo

Le proteine dell’uovo esistono sia come solo albume (ovoalbumine) sia come uova intere. Dato che quelle a base di uova intere contengono anche grassi e colesterolo, sono probabilmente meno richieste di quelle ricavate dall’albume isolato, che invece non contiene lipidi. Gli studi sulle proteine dell’uovo intero in polvere hanno osservato un tasso di assimilazione rapido simile alle whey isolate, ed è probabile che le proteine dell’albume siano ancora più rapide, come osservato quando confrontate in forma di cibo.

 

Esiste una controversia circa la qualità proteica delle proteine dell’uovo. Alcune ricerche recenti hanno osservato che l’uovo intero stimola una maggiore sintesi proteica muscolare rispetto al solo albume, quando assunto a parità di proteine totali. Questi indizi porterebbero a concludere che l’uovo intero è migliore del solo albume per la crescita muscolare.

 

In realtà, secondo vari indici di qualità recenti (come PER e PDCAAS) anche le proteine del solo albume sono riconosciute con il massimo valore di qualità al pari dell’uovo intero o delle whey, e la discussa recente ricerca sulla superiorità anabolica dell’uovo intero somministrava quantità irrealistiche di grassi (17 g, che non mimano le proporzioni dell’integratore proteico), oltre a non provare un’effettiva maggiore crescita muscolare a lungo termine.

 

Per concludere, che le proteine dell’uovo derivino dall’uovo intero o dal solo albume, risultano sempre della massima qualità, e probabilmente hanno un simile potenziale anabolico. Ad oggi non ci sono reali prove per poter concludere che le proteine dell’uovo intero siano superiori all’albume per la crescita muscolare. Dato che il prezzo delle proteine dell’uovo potrebbe essere molto superiore alle gold standard whey, e il fatto che hanno un minore effetto saziante, anche in questo caso va valutato attentamente se valga la pena preferirle.

 

Proteine della soia

Le proteine della soia presentano probabilmente la qualità più alta tra le proteine vegetali, ed è per questo motivo che sono anche tra le prime e più utilizzate fonti vegetali per ricavare integratori proteici. Queste sono disponibili soprattutto nella forma isolata, il che le rende a rapido assorbimento come le whey, le varie caseine non-micellari e quelle dell’uovo.

 

Nonostante siano classificate come proteine di alta qualità, queste dimostrano di stimolare meno la sintesi proteica muscolare (MPS) se paragonate alle proteine del siero del latte (whey), alle proteine del manzo e al latte scremato. Ad esempio, vengono meno dirette verso il muscolo scheletrico e più verso i visceri e verso la produzione di urea.

 

Un altro difetto delle proteine della soia è rappresentato dal contenuto di isoflavoni (fitoestrogeni), che pur avendo dei potenziali benefici per le donne post-menopausali, le malattie metaboliche, il colesterolo e vari tipi di cancro, possono avere un potenziale effetto come interferenti endocrini, ma solo se assunte in quantità eccessive.

 

Le proteine della soia sono certamente tra i principali integratori proteici rivolti ai vegetariani e ai vegani, ma l’acquisto dovrebbe essere valutato attentamente per i motivi trattati, in particolare in rapporto al prezzo. Esistono varie altre proteine vegetali come quelle del pisello, del riso o della canapa, lupini, che possono risultare delle valide alternative, anche se con una qualità proteica di solito inferiore.

 

Proteine della carne

Le proteine della carne sono state commercializzate soprattutto in anni più recenti, e possono derivare da due tipi di carne animale in particolare, ovvero il manzo e il pollo. Le proteine del manzo sono quelle più studiate, ma in generale sono entrambe disponibili come idrolizzati o isolati risultando quindi a rapida assimilazione.

 

Attualmente esistono pochi studi sul potenziale anabolico delle proteine della carne, e quei pochi osservano simili effetti sulla crescita muscolare, tra manzo e pollo, rispetto alle whey. Dato il prezzo generalmente più elevato delle proteine della carne, anche in questo caso va valutato se valga la pena di preferirle alle whey protein o altre proteine di alta qualità di prezzo minore come il caseinato di calcio o le proteine complete del latte.

A cosa servono le proteine?

Le proteine sono alla base della vita stessa: essenziali per la pelle, per i capelli, per le ossa, producono ormoni, permettono un ottimale funzionamento del sistema immunitario e, nel caso degli sportivi, sono essenziali per la crescita muscolare.

Quante proteine in polvere assumere?

La prima ritiene che un apporto proteico di poco inferiore o uguale a 1g/kg di peso corporeo fisiologico sia sufficiente ad evitarne la carenza nelle persone sedentarie, e che quantitativi di poco superiori possano risultare adeguati anche per gli sportivi; la seconda invece, sostiene che in caso di attività motoria intensa e /o prolungata, tale livello vada almeno raddoppiato (da poco sopra l'1,5 g/kg, fino ed oltre 2g/kg di peso fisiologico).

 

Poche o troppe proteine

Partendo dal presupposto che nella vita qualsiasi eccesso faccia male, si ritiene che l'assunzione di 0,9g/kg di proteine sia veramente troppo bassa per uno sportivo, soprattutto se praticante attività di forza o bodybuilding. D'altro canto, continua ad esserci un po' di confusione dovuta al solito lascito dei grandi culturisti del passato ma anche del presente. Questi, grazie all'elevata sintesi proteica dovuta dall'uso sproporzionato di farmaci dopanti, arrivando ad assumere 5g o 6g/kg di proteine, con conseguenze meno evidenti di quanto si possa credere; anche se nell'ambiente le complicazioni renali risultano tutt'altro che rare.

 

Fabbisogno proteico degli sportivi

Il semplice sportivo "natural", soprattutto se affezionato alla propria salute, non può certo arrivare a tale quantitativo; al tempo stesso però, non deve ridursi ad assumere meno di 1g/kg di proteine senza avere uno stallo nella crescita muscolare o comunque difficoltà nella supercompensazione e nel recupero.

Quindi, una periodizzazione proteica che tenga presente della disciplina praticata, dello stato di salute, della quantità di massa muscolare, dell'età e dell'attività lavorativa, è senza dubbio la scelta più consigliata. Senza arrivare ai classici eccessi – sempre deleteri, anche per lo sportivo – si possono assumere da 1,2g-1,4g a oltre 2,2g-2,4g/kg di peso fisiologico (in determinati periodi dell'anno) senza avere problemi di sorta; per avere maggiori garanzie, si raccomanda di tenere monitorato il bilancio azotato.

Le proteine in polvere fanno male?

La risposta a questa domanda è in realtà molto semplice: NO! Se facessero male non sarebbero vendute o il consumatore leggerebbe sull’etichetta che nuoce alla sua salute. In realtà per l’organismo non c’è nessuna differenza tra gli integratori di proteine che assumi ed il cibo solido che mangi, anche a prescindere dal quando assumi le proteine.

 

Questo perché l’organismo non vede gli alimenti ma legge i nutrienti: il corpo non è in grado di capire da che fonte alimentare arrivano questi aminoacidi, se da proteine in polvere o dal cibo solido. Perciò gli integratori non fanno più o meno male rispetto ad un alimento proteico vero e proprio, il loro vantaggio potrebbe essere la praticità, mentre gli alimenti sono sostanze più complesse che oltre agli aminoacidi presentano anche altri macro e micronutrienti utili.

Proteine in polvere per dimagrire

Le proteine in polvere possono, ad esempio, essere assunte in modo semplice sotto forma di un frullato direttamente dopo l'allenamento o come snack proteico. Un frullato proteico pronto fornisce al corpo circa 25/30 g di proteine qualitative.

 

Durante il dimagrimento la quota proteica corrisponde a 1,5g-2g proteine/kg peso corporeo/die: più la restrizione calorica è elevata, meglio è spostarsi verso l'estremo maggiore del range protidico. Questo garantisce: Sazietà

Proteine per aumentare massa muscolare

Non c’è una regola di base, in linea standard 1,2-1,5g/kg/die per i soggetti compromessi fisicamente; 1,5-2,2g/kg/die per quelli sottopeso; 1,7-2,0g/kg/die per chi volesse aumentare la massa muscolare.

Le proteine fanno ingrassare?

Se mangiate a giuste dosi ci aiutano anche a tenere sotto controllo il peso, ma se esageriamo otteniamo l’effetto contrario. Questo accade soprattutto se si assumono troppe proteine animali o si bevono troppi frullati proteici, come fanno alcuni frequentatori delle palestre: la carne ha spesso grassi e calorie extra, mentre alcuni frullati proteici sono ricchi di zuccheri aggiunti che ne migliorano il sapore. Per una dieta più bilanciata occorre includere proteine “magre”, cereali, frutta e verdura.

Quando assumere le proteine in polvere?

Il momento ideale per l'assunzione delle proteine in polvere è subito dopo l'allenamento, quando il corpo necessita di proteine da poter usare subito per sviluppare i muscoli. Assumere quindi una proteina di qualità, facendoti un frullato da consumare dopo l'allenamento.

Le proteine vanno assunte tutti i giorni o solo quando mi alleno?

La risposta è semplicemente sì, ma la questione va chiarita bene: una persona sedentaria ha meno esigenze dal punto di vista del bilancio azotato nelle 24 ore rispetto ad una persona sportiva. Allo stesso tempo, una persona sportiva avrà comunque meno esigenze proteiche rispetto ad un culturista impegnato in allenamenti strenui e regolari.

Nessuno sportivo, dopotutto, allena la muscolatura in modo scientifico come il culturista per provocare forti catabolismi. Lo scopo è quello di innescare l’anabolismo e la conseguente supercompensazione. E badate bene, non per migliorare una performance sportiva! Nel culturismo non esiste alcuna prestazione, tanto che secondo alcuni non è nemmeno uno sport. Lo scopo è solamente uno, ovvero il massimo sviluppo della massa muscolare.

 

Ne consegue che il consumo proteico del culturista è altissimo: le proteine non solo dovranno servire per ricostruire in eccesso la muscolatura, ma anche per le normali funzioni dell'organismo. Andranno quindi assunti, tutti i giorni, dai 2g ai 3g di proteine nobili (derivanti da cibo animale) per chilo di peso corporeo. La sintesi proteica è sempre attiva, non solo quando si va in palestra, ma anche e soprattutto nei giorni seguenti gli allenamenti!

Il valore biologico delle proteine

Il valore biologico (VB) è un parametro di valutazione delle proteine plastiche introdotte nell'organismo con l'alimentazione. Questo indice, che si esprime con un valore numerico, si riferisce alla quantità, alla qualità ed al rapporto reciproco degli amminoacidi essenziali presenti nei peptidi alimentari. In definitiva, il valore biologico è un aspetto nutrizionale che descrive la "qualità proteica ed il potenziale plastico degli amminoacidi contenuti negli alimenti".

Fonte Proteica

Valore Biologico

 

Integratore

Valore Biologico

Uova

100

 

Proteine del siero del latte

100

Latte

91

 

Proteine dell'uovo (albume)

100

Carne bovina

80

 

Proteine del latte

> 90

Pesce

78

 

Proteine della caseina

< 80

Arachidi

43

 

Proteine della soia

< 75

Fagioli secchi

34

 

Proteine del grano

< 55

 

 

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